ESCRITO POR: 
MANU SANSEGUNDO ROMERO

Ciencia de la complejidad en el entrenamiento de ultra trail: qué es y qué cambia

¿Por qué dos corredores con el mismo plan, una edad parecida y años de montaña similares llegan a su carrera de formas tan distintas? Uno ha mejorado semana a semana y el otro ha pasado media preparación peleándose con una sobrecarga.

Una manera de explicar esa diferencia la da la ciencia de la complejidad, una forma de entender el cuerpo humano que desde hace años se aplica al entrenamiento deportivo. Encaja bastante bien con lo que pasa cuando preparas un ultra trail, porque tu rendimiento depende de muchas cosas a la vez y casi ninguna actúa por separado.

Te contamos qué es, de dónde viene, qué cambia en tu forma de prepararte y con qué nos quedamos nosotros, porque alrededor de esta idea también hay conclusiones que no se sostienen.

Qué es la ciencia de la complejidad

La ciencia de la complejidad estudia sistemas formados por muchas partes que se influyen entre sí, de forma que el resultado no se explica sumando lo que hace cada una por su cuenta. Funcionan así el tiempo atmosférico, un bosque o el tráfico de una ciudad, y también tu cuerpo.

Cuando entrenas para un ultra trail, tu corazón, tus piernas y tu cabeza no se adaptan cada uno por su lado. Están conectados entre sí, y además les afecta cómo duermes, cuánto trabajas, el calor que hace o el terreno que pisas. Es algo que defendemos desde hace tiempo: no somos partes inconexas, sino la suma de todas nuestras partes, y si alguna no va bien, todo se desequilibra.

De este enfoque salen tres ideas que te ayudan a entender tu propio entrenamiento.

La primera es que tu respuesta no es lineal, es decir, no crece en proporción a lo que entrenas. Subir un poco el desnivel de una semana a otra puede no notarse o puede ser lo que desencadene una sobrecarga, según cómo llegues a esa semana.

La segunda es que el rendimiento, la fatiga o una lesión emergen de la interacción entre muchos factores. Todos influyen, pero ninguno los explica por sí solo, ni tu capacidad aeróbica, ni los kilómetros que acumulas, ni tu fuerza.

La tercera es que tu forma de moverte depende de las condiciones en las que te mueves, que son tu propio cuerpo, el terreno y lo que te pide cada momento. Bajas de forma distinta al principio de una tirada larga que al final, porque tu cuerpo reorganiza la técnica según cómo llegas a cada bajada.

En España, una de sus aplicaciones más conocidas es el entrenamiento estructurado, que nació para los deportes de equipo del FC Barcelona. Desde entonces, varios investigadores han propuesto llevar estos principios a cualquier deporte. Plantean dejar de ver al deportista como una máquina que responde siempre igual y verlo como un sistema que se adapta. Con esa mirada, la planificación deja de ser un plan cerrado de antemano y pasa a ajustarse a cómo responde cada persona.

Complejo no es lo mismo que complicado

Un reloj mecánico es complicado. Tiene muchas piezas, pero cada una cumple siempre la misma función, así que si sabes cómo funcionan puedes prever qué va a pasar y arreglarlo cambiando la que falla. Si le das cuerda igual, responde igual.

Tu cuerpo es complejo. Sus partes se influyen unas a otras y además cambian con lo que les pides, porque entrenar te transforma. La próxima vez que hagas la misma sesión, tu cuerpo ya no será exactamente el mismo que la primera vez, y por eso conocer cada parte no basta para saber cómo va a responder.

La diferencia importa porque cambia la forma de planificar. Si tratas tu cuerpo como algo complicado, buscas la receta exacta, con tantas semanas de un tipo de trabajo y tantas de otro, y esperas que el resultado llegue. Si lo tratas como algo complejo, el plan es una propuesta que se pone a prueba, se observa cómo respondes y se ajusta.

Complejo tampoco quiere decir imprevisible. Los sistemas complejos tienden a repetir patrones, y por eso se pueden reconocer las señales de que un corredor está asimilando bien la carga o de que empieza a ir justo.

Por qué el mismo plan no le sienta igual a todo el mundo

Si tu cuerpo funciona como un sistema complejo, dos corredores con el mismo plan no van a responder igual. Y tú tampoco respondes igual en todos los momentos de tu vida. Un bloque de subidas que te sentó de maravilla el año pasado puede no darte lo mismo este año si duermes peor o tienes más presión en el trabajo.

Algunos investigadores del entrenamiento van más allá y plantean que la periodización clásica se apoya en una idea antigua del estrés, en la que la carga física actúa sola. Según su planteamiento, cómo te adaptas a un entrenamiento depende también del estrés psicológico que arrastras y de cómo vives ese entrenamiento. En corredores populares, que encajan las sesiones entre el trabajo y la familia, muy posiblemente esto se note todavía más.

En nuestro caso, el plan es un punto de partida que ajustamos según cómo responde cada corredor: cómo duerme, qué tal recupera de una sesión a otra, cómo se encuentra entrenando y qué está pasando en su vida esa semana.

Es normal que, si un bloque no te da la mejora que esperabas, pienses que ese tipo de entrenamiento no va contigo. Pero un solo test puede engañarte, porque tu rendimiento varía de un día a otro con el sueño, el calor o el cansancio acumulado. Repetir la misma referencia varias veces, en la misma subida y en condiciones parecidas, te da una imagen bastante más fiable de si estás mejorando que comparar una prueba suelta al principio con otra al final.

Con las horas cambia lo que rindes con el mismo pulso, y también tu forma de moverte

Las zonas de entrenamiento se calculan con un test hecho en fresco. Te dicen, por ejemplo, a qué pulso está tu primer umbral, la intensidad hasta la que puedes mantener el esfuerzo durante horas sin que la respiración se dispare.

El problema es que tu cuerpo no se queda quieto durante un ultra trail. En un estudio con corredores de trail recreativos, después de 90 minutos corriendo por montaña a intensidad controlada tardaron un 7,7 % más en completar un circuito de 3,8 km. La pérdida vino de las subidas, porque en las bajadas fueron igual de rápidos. Durante esos 90 minutos ya se veía venir, ya que cada vez subían más despacio con el mismo pulso. Y todo eso pasó aunque el gasto energético de correr, medido después, era el mismo que antes del esfuerzo.

Muy posiblemente, las zonas que calculaste en fresco no signifiquen lo mismo en la sexta hora de un ultra trail. Con el mismo pulso puedes estar avanzando más despacio, y la misma sensación puede esconder un desgaste mayor. Eso no hace inútiles tus zonas, pero conviene no tomarlas como una referencia fija cuando llevas muchas horas encima. Esa capacidad de no deteriorarte con las horas es lo que llamamos durabilidad, y te la explicamos a fondo en el artículo sobre durabilidad en ultra trail.

Con la fatiga no solo cambia lo que rindes, también cómo te mueves. En una contrarreloj de trail de unos 9 km y 420 metros de desnivel positivo, el ritmo de las zancadas se volvió menos flexible en la segunda mitad, sobre todo en las subidas, que fue también donde los corredores perdieron velocidad. En otra contrarreloj en subida, en el tramo final y más empinado algunos corredores perdieron coordinación entre brazos y piernas.

Puede que una técnica que se vuelve rígida o descoordinada con las horas sea un aviso de que la fatiga ya la está afectando. De ahí que tenga sentido que entrenes y te evalúes también cansado. Puedes meter algo de calidad o de técnica al final de tus tiradas largas y practicar la gestión del esfuerzo con horas en las piernas, en vez de fiarlo todo a un test en fresco.

Las lesiones casi nunca tienen una sola causa

Durante años, la prevención de lesiones se ha centrado en encontrar el factor de riesgo, ya fuera el kilometraje, la pisada o la falta de fuerza. Buscar causas aisladas ha servido de poco para predecir quién se va a lesionar, y desde la ciencia de la complejidad se propone mirar la lesión de otra manera. Se entiende como algo que surge de la interacción entre muchos factores, y por eso se buscan patrones en lugar de un único culpable. Eso no quiere decir que esos factores no importen. Importan, pero mirados uno a uno se quedan cortos para anticipar una lesión.

En trail se ve bastante bien. Una revisión de los estudios sobre lesiones en esta disciplina encontró pocos trabajos, y los factores que se han asociado con lesionarse son muy distintos entre sí: no calentar, no seguir un plan de entrenamiento específico, entrenar en asfalto, hacer dos sesiones en el mismo día o tener un trabajo físico. Alguno ni siquiera tiene que ver con correr.

Piensa en una sobrecarga en el tendón rotuliano. Puede llegar cuando coinciden varias cosas a la vez, como un bloque con mucho desnivel negativo, unas semanas durmiendo mal, más horas de pie en el trabajo y una molestia antigua en esa rodilla. Cada una por separado quizá no habría dado problemas. Con cada corredor, lo que hacemos es fijarnos en qué combinación de factores precedió sus lesiones anteriores y vigilarla, en lugar de mirar un único número cada semana.

La técnica de bajada depende del terreno, la pendiente y la fatiga

Bajar exige a tu control del movimiento más de lo que parece. En la contrarreloj de trail de la que hablábamos antes, las zancadas variaron más en las bajadas que en las subidas, porque cada apoyo tenía que adaptarse a un suelo irregular a más velocidad. Para sus autores, esa dificultad técnica supuso un reto mayor para el control de la zancada que el esfuerzo físico de subir.

Desde este enfoque, tu técnica de bajada depende de cómo se combinan la pendiente, el tipo de suelo, la velocidad, la fuerza que te queda en las piernas y el cansancio que llevas encima, y cambia cuando cambia cualquiera de ellos. Por eso, posiblemente, una buena forma de prepararla, además del trabajo de fuerza y de técnica, sea que varíes esas condiciones a propósito. Baja por pendientes y suelos diferentes, cambia la velocidad y hazlo tanto fresco como al final de una tirada larga.

Es una deducción nuestra a partir de cómo se organiza el movimiento, porque en trail todavía no se ha comparado con una práctica más repetitiva. Va en la línea de lo que te contamos en cómo entrenar las bajadas largas, donde la referencia sigue siendo el tipo de bajada de tu carrera.

Qué cuestiona la ciencia de la complejidad y con qué nos quedamos

No sería justo presentar este enfoque como una simple petición de flexibilidad. Quienes lo desarrollan en el deporte, además de poner en duda las bases de la periodización clásica como veíamos antes, proponen dejar de centrarse en mejorar capacidades sueltas, como la condición física o la técnica, y trabajar sobre cómo se coordinan entre sí. Ponen incluso como ejemplo de simplificación los programas de resistencia que se guían por el lactato, una sustancia que aumenta en sangre cuando subes la intensidad.

Nosotros no vamos tan lejos. Que sepamos, en corredores de montaña todavía no se ha comparado una preparación planteada así con una organizada por fases y zonas, y la base del entrenamiento de resistencia sigue siendo la que mejor conocemos: una carga que progrese poco a poco, sesiones que se parezcan cada vez más a lo que te pedirá la carrera, una buena distribución de la intensidad y tiempo para recuperar.

Así que nos quedamos con la parte de la complejidad que encaja con esa base. Seguimos planificando la temporada por fases y dando mucha importancia a entrenar suave buena parte del tiempo, pero ajustamos el plan cada semana según cómo respondes y contamos lo que pasa en tu vida como parte de la carga. Y cuanto más cerca está la carrera, más se parecen las sesiones a ella, con la intensidad en pendiente y la fuerza orientada a las exigencias de subir y bajar.

Tampoco conviene irse al otro extremo. Como decíamos, complejo no significa imprevisible. Si encadenas semanas de carga sin descargar, acabarás fatigado, y si llegas a una carrera larga sin horas de montaña en las piernas, lo más probable es que lo pases mal. Además, varias de las cosas que propone este enfoque, como variar el terreno o ajustar el plan a cada persona, ya formaban parte del entrenamiento antes de que existiera. Lo que aporta es una explicación de por qué funcionan.

Cómo encaja todo en tu preparación de ultra trail

Mirar tu entrenamiento desde la complejidad cambia sobre todo cómo lo vas ajustando. Tu plan deja de ser algo que hay que cumplir pase lo que pase y pasa a ser una propuesta que se revisa con lo que te va ocurriendo, desde cómo respondes a las sesiones y cómo duermes hasta la carga que tienes fuera del deporte o cómo te mueves cuando ya llevas horas en las piernas.

Lo que mantenemos es la base, que sigue siendo la constancia durante meses y temporadas, las horas de montaña, la fuerza y el descanso. Con esa base bien construida, el ajuste semanal es lo que permite que cada corredor reciba la carga que puede asimilar en ese momento.

Si estás preparando un desafío importante y quieres un programa que ajuste la carga de cada semana según cómo respondes tú, cómo duermes y lo que pasa en tu vida, podemos ayudarte. Cuéntanos tu reto y vemos cómo acompañarte para preparar bien tu próxima carrera.

Nos vemos por las cimas.
Manu

Referencias

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