ESCRITO POR: 
MANU SANSEGUNDO ROMERO

Método noruego en ultra trail: qué aprovechar y qué no

Por si no estás al tanto, el método noruego es la forma de entrenar que hay detrás de Jakob Ingebrigtsen, campeón olímpico de 1.500 metros, y de los triatletas Kristian Blummenfelt y Gustav Iden. En los últimos años se habla mucho de él también entre corredores populares y de montaña, porque promete acumular mucho trabajo a una intensidad exigente sin acabar fundido.

¿Tiene sentido para preparar un ultra trail? Una parte sí y otra no. El método nació en la pista y se hizo famoso también en el triatlón, y ninguno de los dos se parece a pasar muchas horas subiendo y bajando montañas.

En este artículo vas a ver de dónde viene, en qué consiste, por qué no se puede copiar tal cual en montaña y qué puedes aprovechar de él en tu preparación.

Qué es el método noruego y de dónde viene

Se considera que el creador del método noruego es Marius Bakken, que fue plusmarquista de Noruega en 5.000 metros. Su cara más conocida es la familia Ingebrigtsen. Los tres hermanos, Henrik, Filip y Jakob, fueron campeones de Europa de 1.500 metros entrenados por su padre.

Cuando se estudió cómo habían llegado los tres a ese nivel, su éxito se explicó por la suma de una infancia muy activa, un aumento gradual del volumen durante años, el apoyo de la familia, mucha fortaleza mental, bastante trabajo en el umbral y por encima, y un control muy cuidadoso de la intensidad.

Con los años, el planteamiento se ha extendido por la escuela noruega de resistencia. En un estudio con doce de los entrenadores noruegos de más éxito en deportes olímpicos de resistencia, la mitad programaba ya dobles sesiones de umbral, algo que los autores describen como una novedad en el entrenamiento actual de los fondistas de élite.

Una semana tipo del método noruego combina cuatro elementos:

• Mucho volumen suave. Es la mayor parte del entrenamiento, y en los fondistas de élite que lo siguen el volumen total ronda los 150-180 kilómetros a la semana.
• Tres o cuatro sesiones de umbral por semana, normalmente agrupadas en dos días, con una sesión por la mañana y otra por la tarde. Es lo que se conoce como doble umbral.
• Series en vez de trabajo continuo. Por ejemplo, seis series de cinco minutos o diez de mil metros, con alrededor de un minuto de recuperación.
• Una sesión semanal más intensa, a menudo cuestas cortas de unos 200 metros.

Lo que de verdad distingue al método es cómo se controla la intensidad de esas series, y para entenderlo hacen falta dos conceptos.

El primer umbral marca el punto en el que el esfuerzo deja de ser fácil. Por debajo de él puedes mantenerte durante horas, y cuando lo pasas la respiración se acelera y empiezas a acumular cansancio.

El segundo umbral es la intensidad más alta que puedes sostener de forma estable durante un buen rato. Si lo superas, la fatiga crece muy rápido y aguantas poco tiempo.

Las sesiones noruegas se mueven entre los dos, sin llegar al segundo, y se controlan midiendo el lactato, una sustancia que producen tus músculos y cuya concentración en sangre sube cuando aprietas. Con una gota de sangre cada una a tres series, se ajusta el ritmo para quedarse por lo general entre 2 y 4,5 milimoles por litro. Muchas de estas sesiones se hacen además en cinta, donde es más fácil mantener la intensidad bajo control.

La idea que hay detrás

El método busca acumular mucho trabajo de calidad sin pagar el precio de la intensidad alta. Quienes lo describen plantean que trabajar por debajo del segundo umbral genera menos fatiga que ir por encima, con lo que te recuperas antes y puedes repetir ese tipo de sesión más veces por semana. Y al hacerlo en series con descansos cortos, vas más rápido de lo que irías corriendo en continuo con el mismo lactato, lo que hace trabajar a más fibras musculares.

Partir el trabajo en dos sesiones el mismo día va en la misma línea. En un experimento con deportistas de resistencia se comparó una sesión de seis series de diez minutos con la misma sesión dividida en dos de tres series, separadas por seis horas y media. Con la sesión larga, el pulso, el lactato y la sensación de esfuerzo fueron subiendo en la segunda mitad. Con la dividida, la segunda sesión salió incluso con el pulso y el lactato más bajos que la primera, y al día siguiente había menos cansancio y menos dolor muscular.

Sus autores lo leen en dos sentidos. La sesión larga podría suponer un estímulo mayor, y la dividida, al costar menos, permitiría acumular más minutos a esa intensidad.

Todo esto encaja con la forma de entrenar de la escuela noruega en general. Desde hace unas dos décadas, varios de sus deportes de resistencia programan a lo largo del año bastantes más sesiones de intensidad moderada que de intensidad alta. Y sus entrenadores de más éxito casi nunca llevan una sesión dura hasta el agotamiento. Las terminan con margen, repiten pocas sesiones, siempre las mismas, para usarlas como test semana a semana, y reservan los entrenamientos a tope para las últimas tres a seis semanas antes de la competición principal.

Sobre el papel, tiene mucho sentido. Lo que hay que ver es si se sostiene igual cuando la carrera dura muchas horas y el terreno no deja de subir y bajar.

Por qué el método noruego no se traslada tal cual al ultra trail

El método nació en la pista, donde trabajar cerca del segundo umbral te acerca al ritmo de competición. En triatlón, buena parte del volumen se hace nadando o en bici, sin el impacto de correr, y la carrera a pie supone alrededor de la mitad de las horas de entrenamiento. En ultra trail hay cuatro diferencias que cambian el planteamiento.

En carrera vas casi todo el tiempo por debajo del primer umbral

En el artículo sobre entrenamiento de VO2max ya vimos que, en un ultra trail de 65 kilómetros y 4.000 metros de desnivel positivo, los corredores pasaron la mayor parte de la carrera por debajo del primer umbral. De ese mismo estudio, para el método noruego interesa el tiempo que pasaron entre los dos umbrales, la franja en la que se hacen sus series. Fue solo alrededor de un 14 %, y los autores proponen el primer umbral como el límite de intensidad tolerable en este tipo de pruebas.

En 100 kilómetros o 100 millas, muy posiblemente ese reparto se desplaza todavía más hacia abajo, porque caminas más y el ritmo es más bajo. Así que en ultra trail, trabajar por debajo del segundo umbral te puede ayudar a mejorar tu condición física, pero no es entrenar a ritmo de carrera, que es uno de los argumentos que lo justifican en pista.

Lo que decide es aguantar con las horas

Cuanto más larga es la carrera, más cuenta, seguramente, la durabilidad, es decir, cuánto se deterioran tus capacidades físicas a medida que acumulas horas de esfuerzo (la desarrollamos a fondo en durabilidad en ultra trail).

Y se construye, muy posiblemente, con esfuerzos prolongados, como las tiradas largas, los días seguidos con volumen o las subidas de muchos minutos sin parar. El método noruego persigue otra cosa, acumular muchos minutos de calidad con la menor fatiga posible, y por eso trocea el trabajo.

Las dos cosas pueden convivir, siempre que el trabajo de umbral no te deje demasiado cansado para hacer bien tus tiradas largas, que siguen siendo el centro de la preparación.

Las bajadas tienen un coste que el lactato no mide

El lactato mide el coste metabólico de una sesión, que es lo que el método noruego controla en cada serie. El coste mecánico lo gestionan por otra vía, y sus fondistas hacen buena parte del rodaje en superficies blandas precisamente para reducirlo.

En montaña, subir y bajar cansan de forma distinta. Subiendo, el músculo trabaja más que en llano, y cuando aprietas la fatiga es sobre todo metabólica, algo que el lactato sí recoge en buena parte. Bajando, en cambio, aparece de forma sistemática un tipo de fatiga de origen mecánico, ligada al estrés que sufre el músculo al frenar, y esa el lactato no la ve. Lo explicamos con detalle en cómo entrenar las bajadas largas.

En la práctica, una sesión de series en montaña con las recuperaciones trotando cuesta abajo puede darte un lactato bajo y, aun así, dejar en tus piernas una carga que ese número no refleja.

Las sesiones dobles no caben en la semana de alguien que trabaja

El doble umbral se aplica dentro de semanas de élite. En el estudio con entrenadores noruegos, los fondistas hacían entre 550 y 625 sesiones al año, lo que supone entre diez y doce por semana.

Si trabajas y entrenas en los huecos que te deja la semana, meter dos días con sesión de mañana y de tarde te obliga a quitar algo de otro sitio. Y muy posiblemente lo que caiga sea lo que más necesitas para un ultra trail, que es la tirada larga, las horas con desnivel o la fuerza. Además, cada sesión extra trae su calentamiento, su ducha y su desplazamiento, y cada distancia ya pide sus horas, como vimos al hablar de las horas de entrenamiento según la distancia.

Qué sí puedes aprovechar del método noruego

Del método noruego, lo que mejor encaja en montaña es su forma de plantear las sesiones de umbral, mucho más que las dobles o el analizador de lactato. Lo que viene a continuación es criterio nuestro, a partir de lo que hacen ellos y de nuestra experiencia entrenando corredores de montaña, porque no hemos encontrado estudios sobre esto en ultra trail.

Lo primero es la intensidad controlada. Las series van entre los dos umbrales, sin llegar al segundo, y la sesión tiene que terminar con la sensación de que podrías haber hecho dos o tres series más. Si acabas vacío, has ido por encima de lo que busca este trabajo.

Lo segundo es el terreno. En una subida tendida y sostenida trabajas la misma intensidad a menos velocidad, y en un terreno que se parece al de tu carrera. Entre serie y serie, vuelve andando al punto de inicio, o haz la sesión en cinta con pendiente, para no sumar la carga de bajar trotando de la que hablábamos antes.

Para un corredor con experiencia, una sesión de este tipo puede sumar entre 20 y 30 minutos de trabajo, por ejemplo cuatro series de seis minutos o tres de ocho en subida, con la vuelta andando. Si tienes menos rodaje, empieza con menos minutos y, a medida que lo asimiles, suma series antes que intensidad. Cuántas sesiones así meter y en qué semanas depende de tu calendario, y lo vemos en cómo planificar tu temporada de ultra trail.

Y lo último es repetir siempre la misma sesión en la misma subida, como hacen ellos con sus sesiones fijas. Anota el tiempo de cada serie, el pulso y cómo te has sentido. Cada tres o cuatro semanas tendrás una comparación útil de cómo progresas, sin pinchazos ni laboratorio.

Cómo controlar la intensidad sin medir lactato

Sin analizador de lactato, tienes tres referencias que se complementan.

La primera es la sensación de esfuerzo. Entre los dos umbrales vas exigido pero de forma sostenible, y puedes decir frases cortas aunque no mantener una conversación. Las últimas series deberían sentirse solo un poco más duras que las primeras. Si de la primera a la última la sensación se dispara, has empezado demasiado fuerte.

La segunda es la frecuencia cardiaca, que sirve en series largas, de seis minutos o más, a partir de los dos o tres primeros minutos. Al principio de cada serie el pulso va con retraso respecto al esfuerzo, y en series cortas no le da tiempo a reflejar la intensidad real. Úsala como techo. Si conoces el pulso de tu segundo umbral por una prueba de esfuerzo, quédate por debajo y baja el ritmo cuando se acerque.

La tercera es la velocidad vertical, los metros de desnivel que ganas por hora, que muchos relojes muestran en directo. En una subida que conoces bien es una referencia muy estable y te permite comparar sesiones de una semana a otra, algo que el ritmo por kilómetro no te da en cuesta.

Si quieres afinar más, un test de lactato al inicio del bloque te sirve para saber a qué pulso, a qué sensación y a qué velocidad vertical corresponde tu franja. A partir de ahí entrenas con esas referencias, sin pinchazos en cada sesión.

¿Puedo aplicar el método noruego?

Es comprensible que te tiente copiar lo que hace un campeón olímpico, pero, como veíamos con los Ingebrigtsen, detrás de su nivel hay una infancia muy activa, muchos años de volumen y bastante más que un tipo de sesión concreto.

Los propios autores del estudio con entrenadores noruegos reconocen que sus resultados pueden estar influidos por la cultura de grupo de su país, que hay otros caminos para llegar al mismo sitio y que aplicaron ese mismo sistema a atletas que no llegaron tan lejos. Y la investigación sobre el doble umbral todavía es escasa.

Los métodos mágicos no existen, y el noruego es una herramienta más del cajón, que a unos corredores les sirve durante temporadas enteras, a otros solo durante una parte y a otros nunca.

Tiene sentido durante una o varias temporadas si llevas años entrenando, sostienes ocho o diez horas semanales o más de forma estable, controlas bien la intensidad y notas que te has estancado con solo volumen suave y tiradas largas. Ayuda tener cerca una subida larga y regular, o una cinta con pendiente. Y muy posiblemente le saques más partido en las distancias más cortas del ultra trail, donde pasas más tiempo entre los dos umbrales que en una carrera de 100 millas.

También puede encajarte solo durante una parte de la temporada. Donde más sentido tiene es en la base, el periodo largo lejos de las carreras, alternándolo con bloques de otro tipo, como los de VO2max. En el periodo específico, las semanas previas a la carrera en las que el entrenamiento se parece cada vez más a ella, pasa a ser como mucho una sesión de mantenimiento, porque el protagonismo lo recuperan la tirada larga y las subidas a intensidad de carrera.

Y puede que no lo uses nunca. Si entrenas menos de seis o siete horas a la semana, tu prioridad sigue siendo sumar volumen y tirada larga. Tampoco es buena idea cuando las series acaban convirtiéndose en esfuerzos a tope, porque entonces pierdes justo lo que hace barato este trabajo, ni cuando vienes de lesiones por sobrecarga y tu terreno te obliga a bajar mucho entre series. Además, hay corredores que progresan mejor con otro reparto de la intensidad, y por eso en nuestro caso lo elegimos según cada deportista.

Si estás preparando un desafío importante y quieres un programa que decida si este tipo de trabajo te encaja, en qué momento de tu temporada y cuánto, podemos ayudarte. Cuéntanos tu reto y vemos cómo acompañarte para preparar bien tu próxima carrera.

Nos vemos por las cimas.
Manu

Referencias

Estas son las referencias en las que nos hemos apoyado:

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