ESCRITO POR: 
MANU SANSEGUNDO ROMERO

Entrenamiento de VO2max en ultra trail: cuándo, cuánto y cómo

¿Tiene sentido entrenar el VO2max si preparas un ultra trail? Sí, pero con matices.

El VO2max importa en cualquier carrera de montaña. Lo que cambia es cuánto: cuanto más larga es la carrera, menos manda el motor y más mandan otras cosas, como lo que aguantan tus piernas después de muchas horas.

Te cuento por qué, y cómo lo metemos en el entrenamiento.

Qué es el VO2max y por qué se habla tanto de él

El VO2max es la cantidad máxima de oxígeno que tu cuerpo es capaz de usar. Dicho fácil: el tamaño de tu motor, tu techo aeróbico.

Luego está el segundo umbral. Piensa en él como la línea roja del cuentarrevoluciones: por debajo puedes sostener el esfuerzo bastante tiempo; por encima, la fatiga se dispara y aguantas poco. En un corredor entrenado, esa línea roja ya está bastante cerca del techo.

Y la economía: lo que gastas para ir a un ritmo concreto.

Un apunte antes de seguir: el VO2max que te da el reloj es una estimación, no una medición. Varía con el calor, el sueño, la fatiga, la deshidratación o la altitud, aunque tu forma no haya cambiado. Perseguir que ese número suba es entrenar para el reloj y no para tu rendimiento.

Juntando las tres, es fácil llegar a una idea: si ya vas bastante cerca del límite de tu motor, lo que toca es hacer el motor más grande. Y para eso, intensidad alta.

Tiene parte de lógica. Pero en un ultra trail hay matices importantes.

Qué consigues cuando entrenas intensidad

Empecemos por lo que no se discute: la intensidad alta produce adaptaciones reales. Mejora tu VO2max y aumenta las mitocondrias, las pequeñas centrales de energía de tus músculos. Quitarla del todo del plan es perder una herramienta.

Ahora, el volumen a intensidad suave también aporta algunas adaptaciones similares. Una revisión de cientos de estudios publicada en 2025 vio que las mitocondrias y los capilares, los vasos que llevan la sangre al músculo, aumentan de forma parecida con trabajo suave, con intervalos de alta intensidad y con sprints. Minuto a minuto, la intensidad es más eficiente; pero con más horas, el trabajo suave llega a un sitio parecido.

Ese mismo trabajo deja otro dato importante: cuánto mejoras depende sobre todo de tu punto de partida. Cuanto menos entrenado estás, más sube; cuanto más entrenado estás, menos margen queda. Y a eso súmale que la genética influye mucho en el VO2max. Por eso un corredor con muchos años de entrenamiento tiene, muy posiblemente, poco que rascar en su VO2max y mucho en otras cosas.

La conclusión práctica: lo que cuenta es la carga, es decir, la combinación de volumen e intensidad, y no la intensidad sola (de cuánto volumen necesitas según la distancia hablamos en cuánto necesitas entrenar para un ultra trail).

Cuanto más larga la carrera, menos manda el motor

Aquí está el matiz más importante.

En un ultra trail casi nunca vas cerca de tu VO2max. En una ultra de montaña de 65 km y 4.000 metros de desnivel positivo, los corredores pasaron el 86 % de la carrera por debajo de su primer umbral, que es más o menos el ritmo al que todavía puedes ir hablando con comodidad. Por encima del segundo pasaron apenas un 0,4 %.

Y aun así, quienes tenían un VO2max más alto terminaron antes. El techo importa aunque en carrera no lo toques: cuanto más alto es, más holgado vas a un mismo ritmo.

Ahora, eso cambia con la distancia. Varios estudios en carreras de montaña de distintas distancias coinciden:

• En carreras de 50 a 70 km, el VO2max y la capacidad aeróbica se relacionan bien con el tiempo final.
• En torno a los 100 km, el VO2max sigue contando, pero comparte protagonismo con la fuerza y la composición corporal.
• En las más largas, de 100 millas o de más de un día de carrera, el VO2max importa mucho menos y, en algunos estudios, deja de relacionarse con el resultado.

Con esas duraciones, los propios investigadores señalan otros factores: la experiencia, la estrategia de carrera, la gestión del dolor y la resistencia a la fatiga.

Lo que más limita en un ultra trail largo

Si no es solo el motor, ¿qué es? Hay dos cosas que importan más cuantas más horas llevas.

La primera es la durabilidad: cuánto se degradan tu VO2max, tus umbrales y tu economía conforme pasan las horas. Dos corredores con el mismo motor en fresco pueden llegar muy distintos al final (te lo explico en el artículo sobre durabilidad en ultra trail).

La segunda es el daño muscular. En los ultra trail largos, hay investigadores que lo sitúan ya como el principal limitante del rendimiento, más que la capacidad aeróbica.

Por eso, en un ultra trail largo, el VO2max es una pieza más del puzle. Importante, pero una más.

Entonces, ¿metemos VO2max o no?

Sí. Lo que cambia es cuándo, cuánto y cómo. Así lo hacemos.

Lejos de las carreras, en bloques cortos

Metemos el VO2max lejos de las carreras, en bloques no muy largos de 4-5 semanas, con 2 sesiones a la semana.

Los bloques son cortos porque, en nuestra experiencia, la intensidad da su respuesta pronto y, a partir de ahí, seguir apretando suma más fatiga que mejora. Después del bloque pasamos a trabajar umbral y volumen.

Cerca de la carrera podemos hacer recordatorios, polarizando el entrenamiento: mucho trabajo suave y pequeñas dosis de intensidad.

Los minutos, según tu nivel

Miramos mucho el nivel del corredor para no meterle demasiados minutos de VO2max en una sesión. Un corredor avanzado, sin ser élite, puede sostener 12-16 minutos de trabajo a esa intensidad por sesión. Uno con menos experiencia, muy posiblemente no más de 8-9.

Ojo, son minutos acumulados en intervalos, no seguidos. Por ejemplo, 5 x 3 minutos para un corredor entrenado y 4 x 2 minutos para uno menos entrenado.

A qué intensidad

Si el corredor está acostumbrado a entrenar por ritmo o por potencia y su terreno lo permite, lo prescribimos cerca de su velocidad aeróbica máxima (VAM) o de su potencia aeróbica máxima (PAM), es decir, el ritmo o la potencia a los que alcanza su VO2max. Si no, por sensaciones, con la escala de esfuerzo percibido: RPE 9-10, casi el máximo.

Lo que no usamos es el pulso. Tarda en subir y, guiándose por él, se suele salir demasiado rápido.

Un detalle práctico: los primeros 5 segundos de cada repetición, coge el ritmo de forma progresiva. Así evitas el sprint inicial y desfondarte antes de tiempo.

Cuanto más cerca de la carrera, más específico

Cuanto más cerca está la carrera, más criterio de especificidad: en qué pendiente trabajas, y si ese tramo de tu carrera se corre o se camina.

Esto también tiene respaldo en montaña. En corredores de trail de entre 35 y 55 años, añadir intervalos de alta intensidad en cuesta durante 12 semanas, solos o junto a trabajo de fuerza, mejoró su economía en subida y su tiempo en una contrarreloj de montaña de 18 km. Era una prueba corta, pero sugiere que la intensidad en cuesta se nota en la montaña.

El limitante casi nunca es la intensidad

Dicho todo esto, la pregunta de si toca umbral o VO2max muy posiblemente no sea la más importante para un corredor popular con trabajo y familia.

Una revisión reciente sobre durabilidad reconoce que todavía hay pocos datos, pero lo poco que hay indica que la constancia y acumular mucho volumen durante años podrían ser clave para desarrollarla. Y muy posiblemente ahí esté tu verdadero limitante: cuántos años seguidos consigues entrenar sin romperte.

El VO2max se entrena, sí. En su momento, en su dosis y con especificidad. Pero lo que más rendimiento te va a dar en un ultra trail es seguir entrenando año tras año.

Si estás preparando un desafío importante y quieres un programa que coloque la intensidad donde de verdad te aporta, en base a tus objetivos y situación actual, podemos ayudarte. Cuéntanos tu reto y vemos cómo acompañarte para preparar bien tu próxima carrera.

Nos vemos por las cimas.
Manu

Referencias

Estas son las referencias en las que nos hemos apoyado:

• Fornasiero A, Savoldelli A, Fruet D, Boccia G, Pellegrini B, Schena F. Physiological intensity profile, exercise load and performance predictors of a 65-km mountain ultra-marathon. J Sports Sci. 2018;36(11).
• Coates AM, Berard JA, King TJ, Burr JF. Physiological Determinants of Ultramarathon Trail-Running Performance. Int J Sports Physiol Perform. 2021;16(10):1454-1461.
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• Gatterer H, Rauch S, Procter E, Strapazzon G, Schenk K. Performance Determinants in Short (68 km) and Long (121 km) Mountain Ultra-Marathon Races. Sportverletz Sportschaden. 2020. doi:10.1055/a-1028-8644
• Mølmen KS, Almquist NW, Skattebo Ø. Effects of Exercise Training on Mitochondrial and Capillary Growth in Human Skeletal Muscle: A Systematic Review and Meta-Regression. Sports Med. 2025;55(1):115-144. doi:10.1007/s40279-024-02120-2
• Jones AM, Kirby BS. Physiological Resilience: What Is It and How Might It Be Trained? Scand J Med Sci Sports. 2025;35(3):e70032.
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• Panthong S, Tongsiri N, Tanaka H, Suksom D. Comparative Effects of Circuit Training, High-Intensity Interval Training, and Combined Training on Performance and Neuromuscular Function in Masters Trail Runners. J Strength Cond Res. 2026.