ESCRITO POR: 
MANU SANSEGUNDO ROMERO

Entrenamiento de fuerza para ultra trail: cómo diseñarlo

Antes de hablar de ejercicios, series o cargas, hay una pregunta previa: ¿para qué lo haces? Si no lo tienes claro, posiblemente abandones.

Así que empezamos por el para qué. Después vemos, paso a paso, cómo diseñar el entrenamiento de fuerza para un ultra trail hasta encajarlo en la planificación de tu temporada, con un ejemplo de 28 semanas.

¿Para qué entrenar fuerza si preparas un ultra trail?

Hay tres motivos. Conviene tenerlos claros, porque son los que te sostendrán cuando la sesión de fuerza compita con las ganas de salir a correr.

1. Prevenir lesiones (pero no toda fuerza previene)

Bien planteada, la fuerza ayuda a que músculos y tendones toleren mejor la carga de entrenar y competir por montaña. Por eso es una de nuestras herramientas para prevenir lesiones.

Pero no toda fuerza previene. La que no está pensada para lo que haces, o la que te deja tan cargado que llegas tocado al resto de sesiones, suma carga en lugar de protegerte. Ahora vemos por qué.

2. Mejorar el rendimiento: correr es fuerza

Cada zancada es fuerza aplicada contra el suelo. En subida, en llano y, sobre todo, frenando en bajada, donde el músculo tiene que hacer fuerza mientras se alarga. Es lo que se llama fuerza excéntrica.

Si mejoras tu nivel de fuerza, mejoras la base de todo eso.

3. Mejorar el rendimiento: asimilar más carga

El tercer motivo es menos evidente. Unas estructuras más fuertes toleran mejor el entrenamiento. Y si toleras más carga, puedes asimilar más trabajo de resistencia sin romperte por el camino.

Fuerza para ultra trail, no para asfalto, crossfit ni la playa

Entrenamos fuerza para ultras. No para correr en asfalto, ni para competir en crossfit, ni para lucir en la playa. Cada objetivo pide una fuerza distinta, y la nuestra tiene que servir a la montaña.

El objetivo es la durabilidad estructural: que músculos y tendones aguanten horas de esfuerzo y de bajadas sin perder funcionalidad. Es una de las piezas de la durabilidad en ultra trail.

Y en ultra trail esto importa mucho. En las carreras largas, el daño muscular y la fatiga que trae consigo son, muy posiblemente, lo que más frena el rendimiento, más incluso que la capacidad aeróbica. La fuerza bien planteada busca retrasar ese freno lo máximo posible.

Con los calambres pasa algo parecido. En una carrera de 100 millas, los corredores que tuvieron calambres terminaron con más daño muscular que los que no, pero no se diferenciaban en el sodio que tomaron ni en el peso que perdieron. La pista está más bien en lo que la carrera le exige al músculo en relación con lo preparado que está.

Comer y beber en carrera es importante, pero no parece ser lo que previene los calambres.

Una norma sencilla: terminar con ganas de correr rápido

Como norma general, al terminar una sesión de fuerza deberías tener la sensación de poder salir a correr rápido. Si terminas arrastrándote, posiblemente esa sesión te esté quitando más de lo que te da.

González-Badillo, uno de los grandes referentes en entrenamiento de fuerza y uno de mis mentores, lo resume así: un buen entrenamiento de fuerza debería permitirte doblar sesión y salir a correr ese mismo día.

Cuidado con las agujetas

Es fácil asociar agujetas con una buena sesión de fuerza. Para un ultra trail, cuidado con esa idea.

Las agujetas comprometen las sesiones que vienen después y suman carga. Y si ya llevas bastante volumen de resistencia, esa carga extra aumenta el riesgo de lesión.

Más no es mejor: mejor es mejor. También en el gimnasio.

Qué capacidades entrenar y por qué

La fuerza tiene que complementar a la resistencia, no duplicarla. Si tu sesión de fuerza acaba pareciéndose a otra sesión de resistencia, con circuitos sin descanso y mucho cansancio, estás repitiendo lo que ya te da correr.

Trabajamos tres capacidades, cada una con su para qué.

La primera es la movilidad: que tus articulaciones tengan un rango de movimiento correcto. Es lo que permite que el resto del trabajo se haga con un buen recorrido.

La segunda es el bloque de propiocepción (equilibrio, estabilidad y coordinación), core (la musculatura del tronco), musculatura del pie y movimientos funcionales. Su función es que apliques bien las fuerzas: que la fuerza que tienes llegue al suelo cuando corres, subes y bajas. En las sesiones, a todo este bloque lo llamamos funcional.

La tercera es la fuerza dinámica máxima, la mayor fuerza que eres capaz de aplicar en un movimiento, junto con la potencia, que trabajamos moviendo cargas a máxima velocidad y con pliometría (saltos y rebotes). El objetivo es aplicar más fuerza, y aplicarla más rápido.

Y hay una parte de la fuerza que ya entrenas corriendo: las cuestas y el desnivel. Es fuerza específica, la que te permite seguir aplicando fuerza durante horas en el terreno de tu carrera. Esa la planificamos dentro de tu entrenamiento de resistencia.

Evalúa tu punto de partida: resistente no es lo mismo que fuerte

Que aguantes muchas horas corriendo no significa que seas fuerte. Son capacidades distintas. Por eso, antes de diseñar tu fuerza, conviene saber de dónde partes.

Lo evaluamos de dos formas:

• Por capacidades: cómo estás de movilidad, de propiocepción y core, y de fuerza máxima y potencia.
• Por musculatura implicada: cómo responden los músculos que más trabajan cuando corres por montaña.

Lo que sale de ahí cambia el plan.

Si empiezas en fuerza, te lesionas a menudo o andas justo de movilidad y estabilidad, miramos eso primero: movilidad, estabilidad y equilibrio. Todavía no tiene sentido medir tu fuerza máxima ni tus saltos, y la primera fase, el acondicionamiento, puede durar meses. Si te lesionas a menudo, además, toca buscar el origen de la lesión.

Si ya tienes experiencia y buena movilidad y estabilidad, el acondicionamiento se acorta o incluso se salta. Ahí sí medimos fuerza máxima y saltos, para saber si te falta más fuerza o más velocidad y orientar las fases siguientes.

Y un consejo: no te lo tomes como un examen. Aquí MJ, que se encarga de la preparación física en nuestro equipo, nos saca las vergüenzas a todos. Es normal: un corredor de ultra trail puede tener mucha resistencia y una fuerza bastante mejorable. Saberlo es el primer paso para entrenarla.

Cómo construir una sesión de fuerza para ultra trail

Organizamos la fuerza en dos sesiones distintas: una de fuerza máxima y otra de funcional y pliometría. Cuántas haces cada semana depende de la fase en la que estés, como verás en la tabla de más abajo.

Sesión de fuerza máxima

Entre 3 y 4 ejercicios de tren inferior, como sentadilla, peso muerto o hip thrust, y entre 2 y 3 de tren superior, como remo o press de banca. De 3 a 5 series, con descansos largos, de 2 a 5 minutos, para que cada serie salga con calidad.

Las cargas son altas: entre el 60 y el 85 % de tu 1RM, el peso máximo que puedes mover en una sola repetición. Y en cada repetición, intención de moverla rápido: la subida, siempre a la máxima velocidad posible.

Cargas altas, sí, pero sin entrenar como un halterofilista ni como un crossfitero.

Lo que manda en esta sesión es el carácter del esfuerzo: cuántas repeticiones haces de las que podrías hacer con ese peso. González-Badillo sitúa deportes como el nuestro entre los que menos fuerza necesitan. Por eso nos quedamos lejos del límite: como mucho, la mitad de las repeticiones que podrías hacer con ese peso. Si podrías hacer 12, haces 6.

Cuando buscamos subir tu techo de fuerza, nos quedamos en esa mitad. Si entrenas con encóder, un sensor que mide la velocidad de la barra, cortas la serie cuando la barra pierde un 20 % de velocidad. Cuando buscamos que la apliques más rápido, haces alguna menos y cortas antes de perder un 10 %. Sin encóder, lo controlas contando repeticiones.

Ojo, esto hay que contextualizarlo según tu nivel y tus carencias. No es café para todos.

Trabajar así, lejos del fallo, tiene respaldo. Parando las series antes, con menos fatiga acumulada, se consiguen ganancias de fuerza parecidas con muchas menos repeticiones, y el salto mejora más. Justo lo que buscamos en ultra trail: ganar fuerza sin llegar vacío a la siguiente sesión.

Sesión de funcional y pliometría

Entre 6 y 8 ejercicios que combinen equilibrio, estabilidad, coordinación, core y movimientos funcionales.

El trabajo funcional no es igual para todos. Depende de lo que necesites, y va muy ligado a tus eslabones débiles: por ejemplo, la estabilidad del tobillo, la movilidad de la cadera o el control de la rodilla cuando bajas. Según avanza la temporada, se parece cada vez más a subir y bajar por montaña.

La pliometría, solo si tienes experiencia en fuerza. Si nunca la has entrenado, no toca saltar hasta pasados 6-12 meses como mínimo: saltar antes de tiempo dispara el riesgo de lesión. Y cuando entra, una vez a la semana como máximo y no todo el año.

Movilidad

En los calentamientos de tus sesiones, con estiramientos dinámicos y balísticos, los típicos circuitos de movilidad. O en una rutina aparte, por ejemplo por la mañana.

Los estiramientos estáticos, mejor no antes de correr. Déjalos para después de una sesión suave o para otro momento, y hazlos si tienes el rango de movimiento limitado o si los disfrutas.

Cómo encajarlas con tu resistencia

Mejor en días distintos a los de resistencia. Si tienen que ir el mismo día, deja al menos 6 horas entre una y otra. Y si no queda otra que hacerlas seguidas, primero la fuerza y después un rodaje suave y, a poder ser, corto. Una sesión de fuerza bien hecha deja poca fatiga residual.

Sin volvernos locos: piensa en adherencia. Hay muchos caminos para hacerlo, pero cuanto más simple, mejor. La mejor planificación es la que eres capaz de sostener semana tras semana.

Cómo encaja la fuerza en tu temporada: ejemplo de 28 semanas

La fuerza no va por libre: se planifica en paralelo a tu programa de resistencia. Este es un ejemplo de 28 semanas para un corredor con algo de experiencia en fuerza.

La movilidad va en los calentamientos durante todo el ciclo. Las cuestas y el desnivel, dentro de tu resistencia.

La lógica es ir de lo general a lo específico. Primero preparamos el cuerpo con acondicionamiento general: circuitos de fuerza con cargas ligeras, core y trabajo del pie. Después subimos tu techo de fuerza y aprendemos a aplicarla más rápido. En la parte final, con más volumen de resistencia, nos quedamos con el trabajo funcional y los saltos, lo más parecido a correr por montaña. En el afinamiento solo mantenemos, y en la recuperación, movilidad.

Es un ejemplo. Si empiezas de cero, el acondicionamiento general puede durar meses, y la segunda sesión se queda sin saltos. En todos los casos, la duración de cada fase se ajusta a tu calendario y a tu punto de partida.

Fuerza pensada para la montaña, en paralelo a tu resistencia y fácil de sostener. Así de simple.

Si estás preparando un desafío importante y quieres un programa que integre la fuerza en tu preparación en base a tus objetivos y situación actual, podemos ayudarte. Cuéntanos tu reto y vemos cómo acompañarte para preparar bien tu próxima carrera.

Nos vemos por las cimas.
Manu

Referencias

• Tiller NB, Millet GY. Decoding Ultramarathon: Muscle Damage as the Main Impediment to Performance. Sports Med. 2025;55(3):535-543. doi:10.1007/s40279-024-02127-9
• Hoffman MD, Stuempfle KJ. Muscle Cramping During a 161-km Ultramarathon: Comparison of Characteristics of Those With and Without Cramping. Sports Med Open. 2015;1:24. doi:10.1186/s40798-015-0019-7
• González-Badillo JJ, Gorostiaga Ayestarán E. Fundamentos del entrenamiento de la fuerza. Aplicación al alto rendimiento deportivo. Barcelona: INDE; 2002.
• Pareja-Blanco F, Rodríguez-Rosell D, Sánchez-Medina L, Sanchis-Moysi J, Dorado C, Mora-Custodio R, Yáñez-García JM, Morales-Alamo D, Pérez-Suárez I, Calbet JAL, González-Badillo JJ. Effects of velocity loss during resistance training on athletic performance, strength gains and muscle adaptations. Scand J Med Sci Sports. 2017;27(7):724-735. doi:10.1111/sms.12678