ESCRITO POR: 
MANU SANSEGUNDO ROMERO

Problemas digestivos en ultra trail: por qué aparecen y cómo entrenar el estómago

Empiezan las náuseas, dejas de comer porque no te entra nada, te quedas sin energía y, a partir de ahí, la carrera se viene abajo. Si has corrido algún ultra trail largo, muy posiblemente lo has vivido o lo has visto de cerca.

Y es de lo más habitual. En Western States, una de las 100 millas más estudiadas, casi todos los corredores acaban con algún problema de estómago. En un estudio con esa misma carrera y la Vermont 100, las náuseas y los vómitos fueron el primer motivo de retirada. Al preguntar a corredores de tres 100 millas de Europa y Norteamérica por sus abandonos, el estómago salió entre los primeros motivos, junto al corte horario y las lesiones.

Los problemas digestivos en ultra trail son de lo que más te puede sacar de una carrera. Te cuento por qué aparecen y cómo entrenamos el estómago para que comer en carrera no te pare. Porque se entrena. Igual que las piernas.

Por qué el estómago es una de las primeras causas de abandono en ultra trail

En un ultra trail largo, lo que más frena tu rendimiento es, muy posiblemente, el daño muscular (te lo explico en el artículo sobre durabilidad en ultra trail).

El estómago funciona distinto. Cuando falla, te puede parar en seco.

Y no es solo cosa de las 100 millas. En un estudio con corredores de Val d'Aran by UTMB y Canfranc-Canfranc, en las distancias más cortas, de 45 y 55 km, la enfermedad y los problemas digestivos fueron el primer motivo de abandono.

Ojo, tener molestias no es lo mismo que retirarse. La mayoría de síntomas son leves: gases, eructos, algo de pesadez.

El problema llega con las náuseas. Y suelen aparecer en el tramo más duro y caluroso de la carrera, justo cuando más necesitas comer.

Qué le pasa a tu estómago cuando corres horas por montaña

Empecemos por lo básico. Tienes dos depósitos de energía: la grasa y los hidratos de carbono.

La grasa es un depósito enorme, pero lento. No puede darte sola toda la energía que necesitas. Los hidratos son rápidos, pero tu depósito es pequeño. En un ultra trail se vacía, así que toca comer en carrera.

Y ahí empieza el lío. Lo que comes tiene que pasar por una cadena de suministro con tres atascos.

1. La boca: te cansas de los sabores

Con las horas, lo dulce empieza a dar asco. Lo que te entraba bien al principio, muchas horas después no lo quieres ni ver.

Y si no te apetece, no comes. Así de simple.

2. El estómago: se frena el vaciado

Mientras corres, la sangre se va a los músculos que trabajan y a la piel, que la necesita para refrigerarte. Al estómago y al intestino les llega menos riego.

Con menos riego, se frena el vaciado gástrico, que es el ritmo al que el estómago pasa la comida al intestino. Y el propio estrés del esfuerzo también frena la digestión.

Si comes más rápido de lo que tu estómago es capaz de vaciar, la comida se acumula. Y llegan la pesadez, el reflujo y las náuseas.

3. El intestino: tiene un límite de absorción

El intestino absorbe los hidratos a través de unos transportadores. Piensa en ellos como puertas de entrada, con una capacidad limitada. Con menos riego, además, trabajan peor.

Lo que no consigue absorber sigue su camino: arrastra agua hacia el intestino y, cuando llega al colon, las bacterias lo fermentan. De ahí la hinchazón, los gases, los retortijones y las prisas por encontrar un baño.

A todo esto súmale el impacto. Cada paso sacude el abdomen, y eso tampoco ayuda a la digestión.

Lo que empeora los problemas de estómago: calor, deshidratación y ritmo

Hay tres cosas que aprietan todavía más esos atascos. Y las tres tienen algo en común: le quitan aún más riego al intestino.

La primera, la deshidratación. Con menos líquido circulando, el intestino es de los primeros en notarlo. El estómago se vacía aún más despacio y es más fácil que aparezcan las náuseas.

La segunda, el calor. Para refrigerarte, tu cuerpo manda todavía más sangre a la piel, y al intestino le queda menos. Por eso las náuseas se concentran tanto en los tramos calurosos.

La tercera, el ritmo. Cuanto más aprietas, menos sangre le llega al estómago. Ir por encima de tus posibilidades también se paga por dentro.

El estómago se entrena (sí, como las piernas)

Vamos con la parte práctica.

Tu intestino se adapta a lo que le pides. Si le das hidratos de forma repetida mientras corres, aprende a tolerarlos y a absorberlos mejor. Es lo que se conoce como entrenamiento del sistema digestivo, o gut training.

Tiene respaldo. En un estudio, dos semanas comiendo hidratos mientras corrían bastaron para reducir claramente los síntomas digestivos y mejorar el rendimiento.

Asker Jeukendrup, uno de los referentes en nutrición deportiva, plantea que el intestino se adapta de forma parecida a un músculo, y la guía de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN) para ultradistancia ya recomienda entrenarlo de forma progresiva. Eso sí, los estudios en deportistas todavía son pocos, con grupos pequeños y casi todos en laboratorio, corriendo en cinta. Pero lo que se adapta es tu intestino, y eso no depende del terreno.

¿Cuánto se puede llegar a comer?

Esa misma guía recomienda entre 30 y 50 g de hidratos por hora, y reconoce que los corredores bien entrenados toleran más.

¿Cuánto más? En un maratón de montaña con unos 2.000 metros de desnivel positivo, un grupo de investigadores españoles estudió a corredores de élite que tomaban hasta 120 g de hidratos por hora. Terminaron con menos daño muscular que quienes tomaban 60 o 90 g.

Eran corredores que ya habían entrenado su intestino, y ese mismo grupo lo deja claro en una revisión posterior: para comer tanto en carrera, hace falta entrenarlo.

Ahora, hablamos de corredores de élite en un maratón, que van muy rápido y gastan mucha energía por hora. En un ultra trail largo la cosa cambia: la propia guía advierte de que llegar a 90 g por hora puede ser poco realista en carreras de más de seis horas. A un ritmo más tranquilo gastas menos, y lo que comes por encima de lo que tu intestino puede absorber no te da más energía: solo aumenta las papeletas de que el estómago proteste.

Por eso no tiene sentido copiar la cifra de un élite. Para ti, la que importa es la que tu ritmo pide y tu estómago tolera hoy.

¿Desde dónde partes? Lo que te dice tu estómago en los entrenamientos

Un estudio publicado en 2026 con deportistas de resistencia y ultrarresistencia encontró algo muy útil. Los problemas digestivos en carrera, y los abandonos por ellos, se relacionaban más con cómo respondía el estómago en los entrenamientos que con alimentos concretos.

Dicho fácil: si tu estómago ya protesta entrenando, muy posiblemente proteste en carrera.

Por eso lo primero es saber desde dónde partes. Nosotros lo simplificamos en dos perfiles:

• Punto de partida novato: nunca has entrenado la nutrición de forma sistemática, o comer corriendo te sienta regular y no toleras más de unos 30 g de hidratos por hora. Toca construir desde cero, poco a poco.
• Punto de partida adaptado: llevas tiempo entrenándolo y toleras bien más de 50-60 g por hora durante al menos seis horas. Toca afinar y ajustar.

Cómo entrenar el estómago para un ultra trail

Así lo planteamos.

Varias veces por semana, subiendo poco a poco

Lo entrenamos dos o tres veces por semana. En los días suaves y en las tiradas largas, comiendo y bebiendo desde el principio, cada 20-30 minutos. En los días de calidad, con bebida en el calentamiento, en las recuperaciones y en la vuelta a la calma.

Cada sesión es una oportunidad de entrenar el estómago. Si solo comes en la tirada larga del fin de semana, le das muy pocas.

Y la progresión manda. Subir la cantidad demasiado rápido es la forma más fácil de que el estómago se rebele, así que mejor ir semana a semana, viendo cómo responde.

Por fases, como el resto de tu preparación

El estómago también se periodiza, igual que planificas tu temporada. Lo hacemos en tres fases:

• Mantenimiento, la mayor parte del año: comer con comodidad y probar productos.
• Tolerancia máxima, en los meses previos a la carrera: buscar tu límite con los productos que has elegido.
• Ajuste de carrera, en las últimas semanas: ensayar tu plan con lo que vas a llevar ese día, un poco por debajo de tu máximo.

Ese margen por debajo del máximo es importante. Te guarda las espaldas cuando la carrera se complica.

Con variedad y en condiciones de carrera

Para que la boca no se cierre, cambia de formato: líquidos (bebidas con hidratos), semisólidos (geles), sólidos (barritas, gominolas) y comida real (fruta, membrillo, un sándwich, arroz, patata...).

En carreras de más de 8-12 horas, algo salado, con algo de grasa o de proteína, ayuda a seguir comiendo cuando lo dulce ya no entra. Eso sí, se suma a los hidratos, no los sustituye. Los hidratos siguen siendo tu combustible principal.

El estómago que entrenas con fresco y a ritmo cómodo no es el mismo que llevas en una subida a pleno sol. Si tu carrera tiene calor, mucho desnivel o tramos rápidos, ensaya también la nutrición en esas condiciones.

Y lo que comes antes también cuenta. Si tienes un estómago sensible, una comida con mucha fibra o con lácteos antes de una tirada larga puede jugarte una mala pasada. Prueba y ajusta.

Bebe con cabeza: ni de menos ni de más

Para beber en carrera, un buen punto de partida son las recomendaciones de la ISSN: entre 450 y 750 ml de líquido por hora, unos 150-250 ml cada 20 minutos.

Con el sodio, la misma guía señala que puede hacer falta más del que llevan la mayoría de bebidas comerciales: más de 575 mg por litro. Y con calor o mucha humedad, las necesidades de líquido y de sodio aumentan.

A partir de ahí, afinar ya es cuestión de medirte. Tu tasa de sudoración te dice cuánto líquido pierdes por hora: pésate antes y después de una sesión de una hora, suma lo que hayas bebido y resta si has orinado. Hazlo en condiciones distintas, con calor y con fresco, porque cambia mucho. Y un test de sudor te dice cuánto sodio pierdes tú, algo que varía muchísimo de una persona a otra, aunque requiere una inversión.

Un aviso: beber de más también tiene riesgo. La hiponatremia, que el sodio en sangre baje demasiado, aparece sobre todo en quienes beben mucho más de lo que sudan. Tomar sodio ayuda, pero no te protege si te pasas bebiendo. El objetivo es reponer lo que pierdes, no beber todo lo que puedas.

Errores que vemos a menudo

Son errores comprensibles. Y los vemos con frecuencia:

• Estrenar productos el día de la carrera. Lo que no has probado entrenando es una lotería.
• Subir la dosis demasiado rápido. El estómago necesita tiempo para adaptarse.
• Entrenar siempre en ayunas porque es más cómodo. Cómodo es, pero así el estómago no aprende a comer corriendo.
• Ignorar los síntomas. Si algo te sienta mal entrenando, es información. Apúntalo y ajusta.
• Copiar la estrategia de otro corredor. Lo que le funciona a tu compañero responde a su estómago, no al tuyo.

La nutrición de carrera se entrena toda la temporada

Cuando el estómago falla en carrera, hay poco margen para arreglarlo sobre la marcha.

Cada estómago es distinto, y la única forma de conocer el tuyo es ponerlo a prueba entrenando. Así, el día de la carrera solo tienes que repetir lo que ya sabes que te funciona.

Si estás preparando un desafío importante y quieres un programa que incluya entrenar tu estrategia de nutrición en base a tus objetivos y situación actual, podemos ayudarte. Cuéntanos tu reto y vemos cómo acompañarte para preparar bien tu próxima carrera.

Nos vemos por las cimas.
Manu

Referencias

Estas son las referencias en las que nos hemos apoyado:

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