Cómo planificar tu temporada de ultra trail

ESCRITO POR: 
MANU SANSEGUNDO ROMERO

Planificar una temporada de ultra trail empieza con dos preguntas:

1) ¿Qué quiero conseguir? 

2) ¿Qué puedo hacer realmente con la vida que tengo?

La distancia entre esas dos preguntas es donde suelen fallar la mayoría de planificaciones. Porque el papel todo lo soporta. Tu cuerpo, tu familia, tu trabajo... no tanto.

En este artículo te voy a explicar cómo funciona la planificación de una temporada. No es un tutorial paso a paso con "haz exactamente esto". Es una explicación de cómo se estructura el entrenamiento a lo largo del tiempo, para que entiendas el sistema y puedas aplicarlo a tu realidad.

Antes de entrar en cómo planificar, merece la pena reflexionar sobre por qué lo haces. En este artículo hablo de las reflexiones clave antes de afrontar un ultra trail.

Comenzamos.

No hay un único modelo de planificación

Lo primero que debes saber: no existe un solo modelo de planificación.

Hay muchos (tradicional, polarizado, ATR…). Y bien usados y contextualizados, todos funcionan.

La clave no es QUÉ modelo usas. La clave es que ese modelo se adapte a tu realidad actual, respete tus limitaciones y vaya siempre de lo general a lo específico.

Si alguien te vende "El método definitivo", desconfía. El mejor método es el que encaja con tu vida, tu cuerpo y tu objetivo concreto.

Así que no busques recetas. Busca principios. Y desde ahí, construye tu propia versión.

Tu realidad es el punto de partida (no tu vida ideal)

Es un error querer planificar para el “corredor ideal”. Entendimiento el concepto de “corredor ideal” como el que tiene tiempo ilimitado, cero responsabilidades, perfecta salud y un entorno que no afecta a su entrenamiento.

Ese corredor ideal no existe en la vida real (y menos mal, si no la vida sería demasiado aburrida).

Así que antes de planificar nada, merece la pena responder a las siguientes preguntas.

En términos de capacidades:

• ¿Cuánto volumen asimilas actualmente sin lesionarte?
• ¿Toleras bien el entrenamiento de alta intensidad?
• ¿Entrenas de forma global o solo sales a correr?
• ¿Te desenvuelves bien en montaña o hay algo que te cuesta más de la cuenta?

En términos de experiencia:

• ¿Has corrido ultras antes o será tu primera?
• ¿Conoces tus ritmos sostenibles en montaña?
• ¿Tu sistema digestivo tolera comer y beber durante horas de actividad?

En términos de contexto vital:

• ¿Cuántas horas reales tienes disponibles para entrenar?
• ¿Qué responsabilidades familiares tienes?
• ¿Tu trabajo es estable o hay temporadas más exigentes?
• ¿Tu descanso es suficiente o llegas a la semana ya cansado?
• ¿Estás bien de salud actualmente?

Tu plan debe partir de TUS respuestas. No de copiar lo que hace otro.

Determinantes, limitantes y durabilidad

Para preparar un ultra trail, necesitas entrenar los determinantes del rendimiento: las capacidades que mejoran directamente tu ritmo de avance. VO2max, umbrales, economía de movimiento. Simplificando, esto lo consigues con los diferentes entrenamientos de resistencia y de fuerza que integres en tu preparación.

Pero también debes prestar atención a los limitantes: factores externos o internos que condicionan tu rendimiento aunque tengas buenas capacidades. Hablamos de cosas como altitud, calor, humedad, falta de sueño, mala nutrición, mentalidad frágil.

Tu trabajo es identificar qué determinantes tienes menos trabajados y son más relevantes para tus carreras principales. Y también qué limitantes te afectan más a ti de cara a tu objetivo.

Por ejemplo: si planteas hacer una prueba de 15 horas y sabes que pasadas 5 horas tu estómago no asimila más hidratos de carbono (“se te cierra el estómago”), da igual lo fuerte que estés ya que tarde o temprano te limitará el sistema digestivo al no poder aportar energía al resto de sistemas.

Durabilidad: el resultado final

Si trabajas bien tus determinantes y gestionas tus limitantes, lo que mejoras es tu durabilidad: la capacidad para mantener el rendimiento físico y mental durante horas o días, resistiendo la fatiga.

No se trata solo de cuánto aguantas en movimiento. Se trata de minimizar la degradación de todo lo que te hace funcionar: tu VO2max, tu economía, tu capacidad digestiva, tu lucidez mental.

Porque en un ultra trail, lo importante no es ir rápido al principio. Lo importante es que se degraden lo menos posible tus capacidades en el último tercio de la carrera.

Podríamos decir que entrenar para un ultra trail es entrenar la durabilidad… y que todo lo demás son herramientas para conseguirlo.

Cada ultra es un mundo (estudia las demandas)

No es lo mismo preparar 100km en los Alpes con 6.000m+... que 100km en terreno más rodador o rompe-piernas o con tramos de playa.

No es lo mismo una carrera en verano a 35ºC... que una en primavera con condiciones frescas.

No es lo mismo correr en alta montaña con pasos a 3.000 metros de altitud... que correr a nivel del mar.

Cada ultra trail tiene sus propias demandas. Y tu plan debe reflejar esas demandas específicas.

Antes de planificar, estudia tu carrera objetivo:

• ¿Cuánto desnivel acumulado tiene?
• ¿Qué tipo de terreno predomina?
• ¿A qué altitud se corre?
• ¿Qué condiciones climáticas son esperables?
• ¿Hay avituallamientos cada 6km o cada 14k?
• ¿Correrás de noche?

Tus entrenamientos deben prepararte para esas condiciones específicas. No para "un ultra genérico".

Si tu carrera tiene 5.000m+ y vives en zona plana, necesitas creatividad: cuestas repetidas, cinta con inclinación, carga con mochila. No puedes ignorar ese limitante.

Si tu carrera tiene tramos de noche, necesitas entrenar de noche. Probar tu frontal, tu ropa térmica, tu gestión mental en oscuridad.

Contextualiza tu entrenamiento. Siempre.

Cómo funciona la periodización (el lenguaje del entrenamiento)

La periodización es la forma de organizar el entrenamiento en bloques de tiempo más o menos largos, con objetivos específicos.

No es una receta. Es un sistema de organización. Y simplificando, tiene 4 niveles:

1) ETAPA (1 año o más)

Es tu visión general deportiva. Piensas en términos de desarrollo a largo plazo. No estás planificando una carrera. Estás planificando quién quieres ser como deportista en los próximos años.

Por ejemplo: "En los próximos 2 años quiero construir una base sólida para poder afrontar ultras de 100km de forma sostenible."

La etapa marca la dirección. Los ciclos y fases se organizan dentro de ella.

2) CICLO (4-6 meses)

Periodos dentro de la etapa. Un ciclo es la preparación hacia un objetivo importante. Te lleva al pico de forma.

Por ejemplo: "De enero a junio preparo mi primer 100km" Eso es un ciclo.

Si tienes 2 objetivos importantes en el año (uno en primavera y otro en otoño), tendrás 2 ciclos principales. Cada uno con su preparación completa y su recuperación.

3) FASE (2-8 semanas)

Periodos dentro del ciclo, con énfasis específico en trabajar parte de los objetivos de la preparación. Aquí es donde decides qué trabajas en cada momento. 

Hay fases de acondicionamiento general, fases de especificidad para tu carrera, fases de afinamiento, fases de recuperación. La duración de cada fase depende de tu nivel, tu disponibilidad y las demandas de tu objetivo.

No hay una única forma correcta de organizar las fases. Depende del modelo de planificación que uses y de tu contexto.

4) MICROCICLO (7 días)

Suele coincidir con la semana de entrenamiento, por simplificar la vida al deportista. Pero en ocasiones, el microciclo podría ser algo más corto.

Aquí decides qué entrenamientos haces cada día, cuándo descansas, cómo distribuyes carga e intensidad. El microciclo se diseña en función de la fase en la que estés. 

Cómo encaja todo

Cuando planificas bien, cada microciclo se integra en una fase, cada fase en un ciclo, cada ciclo en una etapa.

Y todo responde a una pregunta: ¿Qué quiero llegar a ser como deportista?

No es solo "preparar la próxima carrera". Es construir un camino coherente para ti.

De lo general a lo específico

Hay algo que todos los modelos de planificación comparten: siempre se va de lo general a lo específico.

En ultra trail hay que tener en cuenta un matiz y es que lo específico es “suave y largo”, mientras que en otras disciplinas lo específico es “fuerte y corto”.

Por eso una muy buena manera de enfocar la preparación en ultra trail es utilizando metodología inversa: lejos de las competiciones se entrena alta intensidad… y según se va acercando la competición, hacemos mayor énfasis en media y baja intensidad.

Esto hablando de demandas metabólicas, pero no solo eso importa.

También debes de tener en cuenta las demandas de avance: ¿Vas a correr? ¿Vas a caminar? ¿Ambas? ¿Tu carrera es por terreno técnico? ¿O es más corredor?

Cuando estás lejos de las competiciones principales, dónde el objetivo sobre todo es de “construcción del motor”, importa menos la especificidad. Pero según se va acercando la competición, deberemos ir transitando los entrenamientos a simular lo máximo posible la competición para “ajustar el motor”.

Todo esto, en función de cual sea tu nivel, tu capacidad para asimilar intensidad, volumen y también en función de cuáles sean las demandas concretas de tus objetivos, se construye de una forma u otra.

Por eso no te puedo dar "el plan perfecto". Porque no existe. Existe TU plan, construido sobre principios sólidos, pero adaptado a tu realidad.

La flexibilidad no es opcional

Puedes diseñar un plan perfecto sobre papel. Con fases bien estructuradas, volúmenes progresivos, intensidades calculadas.

Pero luego llega un lunes y tu hijo está enfermo. O una semana de trabajo difícil. O una molestia en la rodilla inesperada.

Y ahí es donde un plan rígido falla: porque no tiene en cuenta los contratiempos de la vida.

Un buen plan es flexible. Tiene espacio para lo inesperado. Tiene margen para ajustar si algo no va bien.

Señales de que algo no va bien

Aunque cueste, hay señales que vale la pena escuchar:

• Llevas 2-3 semanas sin poder completar las sesiones clave.
• Tu frecuencia cardíaca en reposo está constantemente elevada.
• El sueño se ha vuelto irregular o poco reparador.
• Las molestias físicas se repiten en el mismo lugar.
• Mentalmente estás apagado, sin ganas de entrenar.

Cuando veas estas señales: para, evalúa, ajusta. No insistas en "cumplir el plan" si tu cuerpo te está diciendo que necesitas otra cosa.

Ajustar no es fracasar

Muchos ven los ajustes como debilidad: "No pude cumplir el plan."

Pero la realidad es otra: ajustar es planificar bien.

El plan es una guía, no una cadena.

Si tu cuerpo necesita más descanso, se lo das. Si una semana fue dura en el trabajo y no pudiste entrenar como esperabas, ajustas la siguiente en vez de forzar.

Eso no es fracaso. Es aceptar la vida como un adulto.

Mitos que merece la pena desmontar

Antes de terminar, quiero aclarar algunos mitos comunes sobre la planificación de ultras.

Mito 1: "Necesito hacer una tirada larga de X kilómetros antes de la carrera"

No es verdad.

Desde el punto de vista de resistencia, completar con éxito un ultra se basa en el volumen acumulado a lo largo de semanas y meses, no en una sola tirada.

Una tirada larga única genera mucha fatiga y necesita más descanso, lo que reduce el volumen general de entrenamiento esa semana.

¿Significa que no debes hacer tiradas largas? No. Significa que no son un requisito mágico. Son una herramienta más, que usas con intención: probar nutrición, material, gestión mental, simular condiciones.

Mito 2: "Más volumen siempre es mejor"

No.

Aumentar el volumen de entrenamiento funciona hasta cierto punto. Después, sigues acumulando fatiga y riesgo de lesión, pero los beneficios no crecen al mismo ritmo.

Muchos sobreestiman el volumen necesario para tener éxito en un ultra trail. La clave es encontrar tu equilibrio individual entre carga y recuperación. Sin recuperación, no hay adaptación.

Mito 3: "Como la carrera se compite suave, no necesito hacer alta intensidad"

"Voy a correr despacio durante horas, ¿para qué entrenar rápido?"

La realidad: trabajar diferentes umbrales e intensidades mejora tu eficiencia energética, retrasa la aparición de fatiga y mejora tu capacidad de recuperación dentro de la propia carrera. Así que aunque corras "suave" durante horas en competición, necesitas tener el motor entrenado en todo el espectro de intensidades.

No se trata de entrenar rápido todo el tiempo. Se trata de tener un motor completo, trabajado en todas sus gamas. Después, lo usas mayormente en gamas bajas durante la carrera. Pero si no lo has entrenado en gamas altas, tu motor en gamas bajas será peor.

El plan es el mapa, tú decides el camino

Planificar tu temporada no es seguir una receta. Es entender cómo funciona el sistema de periodización y aplicarlo a tu realidad.

Ahora conoces el lenguaje: etapas, ciclos, fases, microciclos. Sabes que se va de lo general a lo específico. Sabes que cada ultra puede tener limitantes diferentes. Sabes que la flexibilidad no es opcional.

Lo que hagas con esta información depende de ti.

Puedes copiar un plan genérico de internet y esperar que funcione. O puedes tomarte el tiempo de diseñar algo que tenga sentido para TU vida, TU cuerpo, TU objetivo.

El papel todo lo soporta. Pero el cuerpo necesita que pienses antes de escribir.

Así que piensa. Reflexiona. Y solo entonces, planifica.

Nos vemos por las cimas,
Manu