Cómo preparar la CCC del UTMB: Planificación y desafíos

ESCRITO POR: 
MANU SANSEGUNDO ROMERO

En este vídeo te explico qué desafíos específicos tiene la CCC, las 3 fases de preparación que necesitas y un ejemplo práctico de cómo gestionar la temporada hacia esta carrera.

Cómo preparar la CCC del UTMB: desafíos, fases de entrenamiento y un ejemplo real

En este artículo vamos a hablar de cómo preparar la CCC del UTMB. Cómo afrontar la preparación de un reto de estas características, qué desafíos implica la carrera y varias recomendaciones para entrenarla.

Al final te pongo un ejemplo práctico: cómo planifiqué yo la temporada de 2025, en la que la CCC era mi gran reto. Si prefieres verlo, lo tienes en el vídeo de arriba.

Qué es la CCC del UTMB

La CCC sale de Courmayeur y llega a Chamonix. Forma parte de las finales de las UTMB World Series.

• Se suele competir la última semana de agosto.
• Son 100 km, con 6.000 m positivos y 6.000 m negativos.
• Sale normalmente a las 9 de la mañana.
• El límite para terminarla es de 26 horas y media (edición de 2025).
• El primero tarda aproximadamente unas 10 horas.

Los desafíos de la CCC

Antes de entrenar, hay que entender a qué te vas a enfrentar. Estos son los desafíos concretos de esta carrera.

Una montaña exigente (por desnivel, no por técnica)

Cuando digo exigente no me refiero a la tecnicidad. En función de dónde entrenes te parecerá más o menos técnica. Pero en sí misma no es una carrera tan técnica como puede ser, por ejemplo, Picos de Europa.

Es exigente porque el coeficiente de desnivel es relativamente alto. De media, por cada kilómetro salvas 60 m positivos y 60 m negativos.

Y por las pendientes. Algunas subidas superan el 20 % de pendiente media, con tramos del 30 y pico por ciento. Pasa en la parte final de la Tête de la Tronche, en la subida de Arnouvaz al Grand Col Ferret y en la de Les Tseppes, saliendo de Trient.

No todos los que corremos por montaña tenemos acceso a estas pendientes. Así que, aunque no sean complejas a nivel técnico, sí lo son por grado.

Subidas largas y bajadas largas

No es una carrera rompepiernas, sino que tenemos subidas largas y bajadas largas.

Según tu velocidad y tu ritmo de avance, mete en tu chip de cabeza que las subidas van a ser de 2 o 3 horas. Incluso algunas, más. Si estás en el top 100 de la clasificación, posiblemente las hagas más rápido.

Aquí no hay un pum, pum, pum constante. Te pones a subir y subes. Te pones a bajar y bajas.

Si entrenas en sitios similares, perfecto. Si no tienes acceso a ello, prepara tu mente. Visualiza que vas a estar mucho rato subiendo de manera continua, y mucho rato bajando.

La duración y la hora del día

En las carreras siempre hablamos de tantos kilómetros y tanto desnivel. Está muy bien, pero tenemos que traducirlo a tiempo. Tu cuerpo y tu mente entienden de tiempo de estímulo, no de kilómetros.

Y según lo que tardes, la carrera es otra:

• Quien gana tarda unas 10 horas. Sale a las 9 de Courmayeur y llega a las 7 de la tarde: sale de día y llega de día.
• Si tardas unas 15 horas, sin ser élite, dentro del contexto popular vas de los avanzadillos. Sales de día, pero llegas de noche: se te hará de noche más o menos por Vallorcine.
• Si tardas unas 20 horas, al llegar a Trient ya será de noche, y llegarás de noche.
• Si tardas en torno a un día, la noche te pilla ya hacia Champex-Lac, a mitad de carrera. Pero con 22 o 24 horas vuelves a llegar de día, porque a las 6 y pico, 7, ya amanece.

Para quien gana es una experiencia de una mañana larga, por decirlo así. Para el vagón de cola es una experiencia de un día: salir de día, hacer noche en la montaña y llegar de día.

El desafío es distinto. La cabeza de carrera va a notar la sangre en la garganta, como se suele decir. El vagón de cola, una travesía de muchas horas.

La climatología: todas las estaciones en una carrera

Según cómo te salga el día, puedes pasar por todas las estaciones. Yo en 2025 pasé por primavera, verano, otoño e invierno. Hubo de todo.

En los Alpes, aunque sea agosto, puede nevar. En 2025, en el UTMB nevó la noche del viernes al sábado. En la CCC no llegó a nevar, pero sí llovió.

Puedes pasar de cota baja a cota alta y de verano a invierno. Es un gran desafío. Tienes que saber gestionarlo a nivel mental y llevar un buen material que te permita ir confortable en todas las estaciones.

Una logística compleja

Es una carrera con miles de participantes. Se complica el viaje hasta la zona y se complica la llegada a los puntos de salida.

Si no estás acostumbrado a viajar o a este tipo de eventos, puede ser un estrés añadido, sobre todo si vienes de otro continente. Incluso puedes empezar la carrera estresado.

Mi recomendación es que prepares la logística con tiempo. Que en los 10 o 15 días previos ya lo tengas todo listo. Así el estrés de este tipo de eventos será el mínimo posible. Si te sirve de referencia, aquí te cuento cómo organizamos el viaje en 2025 y lo que nos costó.

Mírate para dentro: fortalezas y eslabones débiles

Una vez tienes claros los desafíos, toca mirarte para dentro. ¿Cuáles son tus fortalezas y cuáles tus eslabones débiles?

Una preparación de este estilo, o de cualquier carrera, no es café para todos. Hay cosas similares, porque tienes que cumplir unos mínimos. Pero tienes que hilar los desafíos de la competición con tus fortalezas y tus eslabones débiles. Y para eso tienes que conocerlos.

Te dejo una serie de preguntas para evaluarte.

¿Subes, bajas y llaneas bien?

La CCC tiene de todo. Sobre todo subidas y bajadas, pero también partes que se prestan para correr en llano.

Evalúate: ¿subo bien?, ¿bajo bien?, ¿llaneo bien? ¿O tengo que mejorarlo? En base a eso tendrás que orientar tus entrenamientos de una manera u otra.

¿Cómo vas caminando y corriendo?

Las pendientes son salvajes. En algunos tramos del 30 y pico por ciento vas a caminar. Pero también hay zonas más pisteras que puedes correr. Las bajadas no son muy técnicas y hay zonas de llano donde también se corre.

¿Cómo vas caminando cuesta arriba? ¿Y corriendo cuesta abajo y en llano? ¿Y en pendientes que permiten correr? Esta carrera te va a exigir todo: caminar y correr.

Tu ritmo de avance

Lo veo crítico en dos grupos. En los élites, que se juegan su sueldo y su profesión. Y sobre todo en el vagón de cola, por los tiempos de corte. Son 26 horas y media, y para muchas personas llegar a los cortes ya es un desafío.

Si estás entre medias, no es tan crítico, porque no te juegas la carrera ni te juegas que te corten. Pero si te gusta jugar y tomártelo en serio, es interesante optimizar tus ritmos de avance. Si en vez de 20 horas tardas 19 y eso te hace sentir que has hecho mejor tu trabajo, está perfecto.

Tu resistencia a la fatiga

La resistencia a la fatiga, la durabilidad, es cómo te comportas al inicio de la competición frente a las últimas partes.

Perder un 10 o un 15 % de rendimiento al final de la carrera es normal, es habitual. Pero tener bajadas muy gordas, de un 30, 35 o 40 %, es una barbaridad. Puede venir de una mala estrategia de alimentación o de quemar balas innecesariamente en la primera parte. O de un cúmulo de cosas que hacen que la última parte reviente.

Evalúa tus ultras: ¿tus segundas partes son relativamente similares en ritmo de avance a las primeras? Un poquito menos siempre va a ser, porque hay fatiga. Pero si la caída es brutal, tienes que solucionarlo: entrenar mejor, competir mejor, comer mejor. Hay algo que no estás haciendo bien. Te lo desarrollo en este artículo sobre durabilidad en ultra trail.

Tu salud: lesiones y dolencias

Una carrera como esta te pone en tu sitio. Tienes 6.000 m negativos, y eso es mucho impacto a nivel estructural.

Si vienes con lesiones o dolencias, lo mismo los primeros 2.000 o 3.000 negativos los asimilas bien. Pero cuando llegues a los 4.000 o 5.000, puedes sufrir. Y pueden dar la cara lesiones que tengas ahí subyacentes.

Por eso hay que hacer el entrenamiento de una manera preventiva. Y no solo con trabajo de fuerza. Orienta bien tus cargas, sé respetuoso contigo y date buenos tiempos de recuperación entre sesiones. Y no te pases de tiradas largas si tu cuerpo no las asimila.

Cuando no cuidas la salud, luego las carreras no salen bien. Tienes parones en los entrenamientos, o la competición te pasa factura y te toca un parón más largo.

Beber y comer

Siempre digo que las ultras son deportes en los que bebemos, comemos, caminamos y corremos. En ese orden. Tiene que ser ese orden.

¿Toleras la bebida? ¿Asimilas y toleras los hidratos de carbono, la proteína…? ¿Eres capaz de comer y beber durante 10, 15, 20, 25 horas sin que se te cierre el estómago, sin que se te dé la vuelta? ¿Cuánta cantidad toleras?

Y lo más importante: ¿lo entrenas todas las semanas? Hay que entrenarlo todas las semanas de la preparación, no solo el día de la competición. Si no lo has hecho en los entrenamientos, en la carrera no sale.

Tu gestión mental ante la adversidad

Todos decimos: «Quiero ir a la ultra a disfrutar». Bueno, relativo. Te lo puedes pasar bien y lo puedes disfrutar. Pero vas a estar 10, 15, 20, 30 horas en la soledad de la montaña. Y aunque a veces vayas con compañeros, habrá tramos que hagas solo.

¿Cómo llevas el calor? En esta carrera, la primera parte es la que más calor hace. ¿Y el frío y la lluvia? Hay probabilidad de que llueva, de que pueda nevar y de que haga frío en cotas altas.

¿Cómo llevas la noche? Si no eres del top 10 o top 15, te va a pillar algo de noche.

¿Y el dolor? No hablo de un dolor patológico. Si lo es, evalúa muy bien si tienes que seguir o retirarte. Hablo de las molestias propias de este deporte cuando llevas muchas horas de actividad: articulares, musculares, de llevar la mochila. ¿Cómo lo gestionas? ¿Te frena? ¿Te ves capaz de sostenerlo a nivel mental?

¿Tu mente es fuerte ante la adversidad o tienes que mejorarla?

El material

Parece una tontería, pero estrenar material el día de la carrera te la puede jugar.

¿Los bastones te incordian y no los usas en los entrenamientos? En carrera también te van a incordiar. ¿No cargas la mochila en tus entrenamientos como la vas a llevar en competición? Luego dirás: «Jo, es que me pesaba mucho la mochila». Pero sabías lo que te iban a pedir con meses de antelación.

Hay que probarlo y entrenarlo.

Repasa esta lista y dirás: «Esto lo llevo bien, esto no tanto». Ese es el objetivo: detectar tus fortalezas y tus eslabones débiles. Ahora verás por qué es tan importante.

Las fases de preparación de la CCC

Cuando preparo una ultra, me gusta enfocarlo en tres fases de preparación y una fase después de la carrera.

Fase 1: general (al menos 12 semanas)

Te recomiendo que dure al menos 12 semanas. Tiene tres objetivos.

El primero, mejorar el motor. Los ritmos de avance importan, así que aquí toca más trabajo de media-alta intensidad, para que luego tus ritmos lentos sean menos lentos.

Cuando mejoramos el motor por arriba, el consumo máximo de oxígeno y el segundo umbral, damos espacio a los esfuerzos más aeróbicos, los de primer umbral. Tu sensación de ir lento seguirá siendo la misma: internamente lo sentirás suave. Pero ese suave te hará ir más rápido.

El segundo, reforzar tus estructuras. Es un buen momento para trabajar muy bien el acondicionamiento físico: fuerza, movilidad, estabilidad, propiocepción… Así tu cuerpo será capaz de asimilar entrenamientos más exigentes.

El tercero, empezar a trabajar los eslabones débiles que hayas detectado. Y aquí, no hagas pereza. A veces los eslabones débiles van muy asociados a lo que nos da pereza, porque nos gusta menos o se nos da peor. Trabájalos con tiempo, intégralos en tu plan de entrenamiento y lo vas a agradecer.

¿Nunca trabajas con bastones? Empieza ya con bastones. ¿Las bajadas técnicas se te dan peor y siempre las evitas? Ahora es el momento de empezar con ellas. ¿Corriendo en llano eres un paquete (entiéndeme, con todo el cariño del mundo) y nunca corres en llano? Ahora es el momento de empezar a tocar los llanos.

Cuando las carreras están lejos es el momento de mejorar el motor y reforzar tus estructuras. Y de hacer que esos eslabones débiles no lo sean tanto y no te limiten el día de la competición.

Fase 2: específica (entre 10 y 16 semanas)

Puede durar más o menos, entre 10 y 16 semanas. Si haces una fase específica muy larga, intenta no quemarte. Que no sea muy bestia, porque puedes llegar quemado a la competición.

Si en la fase general has mejorado el motor, has reforzado estructuras y has trabajado tus eslabones débiles, estás preparado para darle cera. Entrenamientos más largos y más exigentes, optimización del motor, subidas más exigentes y más largas. Y, de cara a la CCC, también bajadas más largas.

En la fase específica quieres simular lo máximo posible lo que va a ocurrir en competición. Si no has hecho todo lo previo, tienes muchas probabilidades de que algo vaya mal. No tengo una bola de cristal y esto no es blanco o negro, pero la probabilidad está ahí.

Fase 3: afinamiento precompetitivo

Es tentador estirar el chicle y no descansar hasta una semana antes de la carrera. Pero si te has metido una fase específica muy bestia, tienes que empezar a bajar.

Empieza a bajar dos o tres semanas antes. Baja el volumen hasta llegar a una reducción del 50-60 %, pero mantén la intensidad y los estímulos de la fase específica. Si no, llegas a la carrera tostado físicamente y, lo mismo, demasiado quemado mentalmente.

Estas preparaciones conllevan recursos temporales y energéticos. En el afinamiento tenemos que quitar toda la fatiga generada en las fases anteriores para llegar a tope el día de la competición.

Después de la carrera: al menos dos semanas

No tengas prisa. Date al menos dos semanas para recuperar. Según lo fuerte que te haya pegado la carrera y tu experiencia previa, lo mismo tres o cuatro semanas, con toda la calma del mundo.

Si has hecho bien la preparación a nivel estructural, te vas a encontrar bien. Vas a decir: «A nivel muscular muy bien, las rodillas van bien, no me duele nada, tengo energía, duermo bien». Pero a nivel interno te has pegado un machaque de narices. A nivel cardíaco, renal, metabólico, digestivo, pulmonar: todos tus sistemas han estado sobresolicitados.

Aunque te encuentres bien, que significará que has hecho bien la carrera, date tiempo. Hay cosas invisibles, que no sientes, pero que tienen que recuperarse. Enhorabuena si después de la carrera estás bien, pero hazme caso: al menos dos semanitas. Y después, plantéate hacia dónde quieres ir.

No sobrecargues el calendario

A mí personalmente no me gusta sobrecargar el calendario. Es fácil acabar con un objetivo gordo en marzo, otro mega reto en junio, otro en julio, otro en agosto… y mega retos toda la temporada.

Cada uno lo gestiona como quiere, y ahí no me voy a meter. Pero sí creo que en la ultra distancia conviene limitar un poco los mega retos. Por respetar tu salud, e incluso por respetar a los que tienes cerca. Entre medias puedes hacer retos intermedios. Y al final, se disfruta más una competición cuando tienes un buen objetivo y le das su tiempo.

Si estás en ese punto, te puede servir cómo decidir cuántas ultras hacer al año.

Ejemplo real: cómo preparé la CCC en 2025

Para que entiendas mejor cómo afrontar una temporada hacia un reto gordo, te pongo mi ejemplo. Podría ser el de cualquiera de los deportistas que entrenamos.

En 2025, mi reto era la CCC. Hice dos competiciones más, y la temporada quedó así:

• Pretemporada (de finales de septiembre de 2024 a Navidad): tres meses muy tranquilo.
• Fase general (6 de enero – 5 de abril): culminó con la Maratón de Sierra Nevada.
• Recuperación (5 – 20 de abril): 15 días.
• Fase específica (21 de abril – 3 de julio): culminó con la PDA, en el Val d'Aran.
• Recuperación (hasta el 13 de julio): 10 días.
• Último bloque de entrenamiento (14 de julio – 15 de agosto).
• Afinamiento (16 – 29 de agosto).
• CCC: 29 de agosto.
• Recuperación (30 de agosto – 14 de septiembre).

Pretemporada: tres meses haciendo otras cosas

El año anterior cerré la temporada casi a finales de septiembre. Me di tres meses de pretemporada muy tranquilo, haciendo otras cosas: algún viaje, vacaciones, la boda de mi hermana… Cosas de la vida que también son interesantes.

Pasada la Navidad, dije: «Venga, me pongo ya».

Fase general hasta la Maratón de Sierra Nevada

Del 6 de enero al 5 de abril hice la fase general. Ponerme fuerte, trabajar bien en el gimnasio y todo lo necesario para ponerme un poquito más rápido y un poquito más fuerte.

La culminé con la Maratón de Sierra Nevada. Tardé unas 4 horas y media, así que es una prueba dentro del contexto corto. Y encima con poquitas bajadas, así que no tenía mucha destrucción muscular. Ahí sí me zurré y fui rápido.

Después, del 5 al 20 de abril, me di 15 días de recuperación, muy tranquilo. ¿Por qué? Porque luego la preparación se hace larga.

Fase específica hasta la PDA

La fase específica la empecé el 21 de abril y la terminé el 3 de julio en la PDA. Es una carrera en el Val d'Aran, en el Pirineo: 50 km con 3.000 m positivos.

Aquí, al revés que en Sierra Nevada, me lo tomé con toda la calma. Era un reto exigente, pero salí muy tranquilo y no fui a mi máximo. Del 3 de julio al 29 de agosto no había tanto tiempo. Si me zurraba demasiado en esta carrera, me quedaba tostado mucho tiempo.

En mi cabeza estaba claro: «Manu, aquí tu objetivo es pillar la Running Stone para el sorteo de otro año. Pero a nivel de entrenamiento, tu objetivo es estar bien en menos de una semana».

Me la tomé como un entrenamiento largo con dorsal, de 7 horas y algo. Fui con gente a la que entrenamos y con mi familia: mi hermana, mi sobri y mi cuñado. También compartimos momentos con personas que hacían la VDA, de 100 millas, la CDH y otras distancias. Fue un momento bonito de conexión con los nuestros.

Después me di 10 días de recuperación, hasta el 13 de julio. Podría haber empezado a entrenar antes, sí. Pero aunque me la tomase como entrenamiento, no quería reventar ni tener prisa.

Último bloque, afinamiento y recuperación

El último bloque de entrenamiento fue del 14 de julio al 15 de agosto. La carrera era el 29, pero alargué el entrenamiento productivo hasta el 15 de agosto. Fue un último mesecillo más centrado en la CCC y en cositas que había detectado en la PDA que podía mejorar.

Del 16 al 29 de agosto, afinamiento. Bajé la carga un 50-60 %, entrené más tranquilo e intenté dormir un poquito más. También revisé que todo el viaje estuviera ok: pasajes, alojamientos… Lo tenía ya todo ajustado, pero tocaba repasarlo.

Después de la CCC, del 30 de agosto al 14 de septiembre, a recuperar tranquilamente. La recuperación fue perfecta, y después, a empezar con la pretemporada.

Si quieres saber cómo me fue en carrera, te lo cuento en el análisis de la CCC tramo por tramo.

¿Cuáles son tus eslabones débiles?

A lo largo del artículo te he hecho unas cuantas preguntas para que detectes tus eslabones débiles. Para dar un pasito más, he diseñado el ultra-test.

Lo tienes aquí debajo. Es un cuestionario de autodiagnóstico gratuito, con preguntas muy concretas. Te sirve para detectar tus fortalezas y tus puntos de mejora de cara al entrenamiento para ultra trail. Además, incluye recomendaciones para orientar tu entrenamiento.

Nos vemos por las cimas.
Manu