Estrategia en carreras cortas de trail: ejemplo práctico en el Trail Las Dehesas

ESCRITO POR: 
MANU SANSEGUNDO ROMERO

Corrí el otro día el Trail Las Dehesas de la Fuenfría, en Cercedilla.

Te lo cuento tramo a tramo: la estrategia que seguí en cada uno y lo que te puedes llevar para tu próxima carrera corta de trail.

La carrera: Trail Las Dehesas de la Fuenfría

Es la distancia corta de la carrera de Las Dehesas, la clásica de Cercedilla, que este año celebraba su XXXIX edición.

• Fecha: domingo 27 de septiembre de 2026
• Salida y meta: polideportivo municipal de Cercedilla (Madrid)
• Distancia oficial: 15,2 km (mi reloj: 16,0 km)
• Desnivel: +680 / −680 m
• Altitud: de 1.196 a 1.670 m
• Terreno técnico: alrededor del 45 % del recorrido
• Controles: Navarrulaque, Ducha de los Alemanes, Albergue y Encinillas

El recorrido sube desde el pueblo hasta lo alto de Navarrulaque, baja por pista y senderos hacia el valle de la Fuenfría, vuelve a subir y cierra con una bajada rápida a meta. Bosque de pino silvestre casi todo el rato.

Tiene de todo: una subida larga, una pista para correr rápido y bajadas técnicas donde un despiste se paga.

Por qué una carrera corta se corre distinto

Si te gusta exprimir tu rendimiento, ya sea para quedar arriba o para superarte a ti mismo, la estrategia es clave. Y las carreras cortas se afrontan de forma diferente a las largas.

En las carreras largas que suelo hacer es otro rollo, otra estrategia. En una ultra trail, pasarte de intensidad al principio muy posiblemente lo pagues durante horas (te lo explico en Durabilidad en ultra trail: por qué te hundes al final). En una carrera de hora y media puedes permitirte unos minutos por encima de tu segundo umbral, siempre que sepas volver a tu ritmo. Aquí manda la velocidad de reacción, el pensar rápido, el gestionar «el sabor a sangre», el saber adelantar en el momento adecuado.

Y como todo pasa en segundos, las decisiones tienen que venir pensadas de casa: dónde colocarte, a qué intensidad subir, cuándo adelantar y dónde comer. Si eso lo traes resuelto, la cabeza queda libre para correr. Y para no hacer caso al ruido, el de fuera y el de dentro.

Vamos tramo a tramo.

Salida y primera subida: colócate sin quemarte

Me puse en el grupo de cabeza. En la carrera no había mucho nivel y, en estos casos, puedo «jugar a ir delante».

El primer tramo salí fuerte, para evitar cola en la primera subida y ver también un poco el nivel que había. Salvo el primer corredor, que iba muy destacado, el resto más o menos estaba como para poder apretar ese día.

Lee a los que van contigo y sube fuerte, pero sostenible

El repecho inicial lo hice caminando rápido, y ya vi a otros corredores que iban corriendo y jadeando.

Si no conoces a los corredores, fíjate en su respiración y en sus caras. Si los que van contigo van más forzados que tú, es buena señal. Si van más sueltos... afloja un poco.

Yo me permití salir por encima de mi segundo umbral para colocarme, y luego bajé un poco para ir por debajo. Por encima de ese umbral la fatiga se acumula rápido y no lo aguantas mucho rato. En un esfuerzo de 1 h 25 min hay que saber ir fuerte, pero fuerte que puedas sostener.

Además, si hubiera apretado en la subida por encima de lo debido, me habría quedado sin piernas para correr fuerte bajando. Y bajar era donde podía ganar tiempo.

Después vino una zona con pendiente moderada que se podía correr. Esa parte la hice solo, vigilando a un grupo de 5-6 corredores que llevaba delante.

Adelantar: esperar el momento y pasar con energía

Nada más entrar al bosque tocaba otra vez una subida pronunciada. Se echaron a caminar en tramos que, si ibas con fuerzas, se podían trotar.

Como vi que todos se echaron a caminar, les pasé trotando, acelerando un poco el ritmo para complicar que me siguieran. Conseguido.

Para adelantar hay que saber esperar al momento y, cuando llega, pasar rápido y con energía. Si pasas despacio, le pones fácil al otro engancharse a tu ritmo.

Arriba: un consejo que no iba con mi plan

Al llegar al punto más alto de la carrera me cantan que voy sexto. Y una voluntaria me dice: «Come y bebe algo, que ahora queda mucho y se hace duro».

Sé que lo dice con todo el amor del mundo y por cuidarme. Pero yo ya llevaba la bebida y la comida conmigo desde la salida, precisamente para no parar. Y además me pintó un escenario negativo (por suerte, conocía el recorrido).

Igualmente agradecí, sonreí y no pensé en lo que dijo. Dónde iba a comer y beber ya lo traía decidido de casa.

La bajada pistera: elegir el momento y entrar en flujo

Tocaba bajar por una zona pistera. Ahí puse un ritmo rápido: 3:21/km de media, con puntos por debajo de 3:10/km. Pero iba sin forzar: pude correr rápido por las energías que había dosificado en la subida. Fui consciente del ritmo después, cuando analicé datos en casa, porque la carrera la hice toda por sensaciones.

En ese tramo pistero alcancé al quinto. Solo le adelanté cuando vi que sacaba una botella para beber. Era el momento de apretar y entrar en el sendero técnico por delante de él. El mismo principio a la hora de adelantar que había usado en el bosque: esperar el momento y pasar con energía.

Correr por sensaciones: un trabajo de años

Y aquí quiero pararme un momento, porque puede parecer una contradicción. Soy un friki de los datos. Analizo mucho y me gusta mirar cada variable.

Pero correr bien por sensaciones no sale de la nada. Es el resultado de años entrenando de forma consciente, interesándome por mi fisiología y relacionando cada variable de rendimiento con lo que siento en el cuerpo. Es un arte a largo plazo. Trabajo de fondo.

Por eso conviene no confundir correr por sensaciones con correr por emociones. Las sensaciones se educan, con datos y con años de escucharte: sabes qué significa esa respiración, esa carga en las piernas, ese ritmo. Las emociones son otra cosa: la euforia de la salida, las ganas de seguir a alguien, el bajón cuando te adelantan. 

Cuando mandan las emociones, muy posiblemente decida el momento por ti.

Qué es el estado de flujo (y por qué te interesa)

Seguimos con la carrera. Al comenzar el descenso ya estaba entrando en un estado de flujo considerable. Todo me estaba resultando fácil.

El estado de flujo (flow) lo describió el psicólogo Mihaly Csikszentmihalyi. Es ese estado en el que estás tan metido en lo que haces que la atención entera está en la tarea. No piensas en el puesto, ni en el cansancio, ni en lo que queda.

Aparece cuando el reto está a la altura de tu capacidad, ni muy por encima ni muy por debajo, y cuando tienes claro qué tienes que hacer en cada momento.

Y tiene un beneficio interno: el propio hacer se convierte en la recompensa. Disfrutas de correr así, al margen del puesto o del resultado. Y muy posiblemente es cuando mejor corres, porque no gastas energía en dudas.

Por eso importa traer los deberes hechos de casa. Si ya sabes dónde comer, a qué intensidad ir y qué hacer en cada tramo, no tienes que pararte a decidirlo. Y la cabeza se puede quedar en la tarea.

El sendero técnico: una tarea cada vez

Tras la pista venía un sendero técnico. Me tiré fuerte, porque iba fluyendo. Realmente me sentía muy bien y controlando todo.

Mi tarea era una: ver dónde ponía los pies. No miré para detrás. Tampoco pensaba en los de delante. Solo pensaba en correr fuerte, en seguir sintiendo esas sensaciones.

Tras una temporada complicada, volver a sentir que puedes apretar es un regalo.

Terminado el sendero técnico hubo un pequeño repecho y me tomé el único gel de la carrera. Aunque no fuera muy larga, apretando me iba a vaciar si no tomaba algo.

Fíjate en el sitio: en el repecho, no en plena bajada. En lo técnico la tarea son los pies. Comer, donde el terreno te deja.

La torcedura: lo que cuesta salir del flujo

Tras el repecho venía la bajada más técnica, con tramos de más del −23 % de pendiente. Y cometí un error: me salí del estado de flujo al despistarme con un perrillo que captó mi atención.

Me encantan los perros y me gusta mucho verles correr por la naturaleza. Pero eso me sacó de la tarea que tenía entre manos, la bajada técnica del −23 %, y me doblé un tobillo.

Pegué un alarido que rompió el silencio del bosque, en el que en ese momento solo se escuchaban mis pasos y mi respiración.

Intenté dar un paso y el dolor era insoportable. Muy agudo. Intenté correr y casi me caigo, porque lo notaba sin fuerzas.

Pasados dos minutos parado al lado de un árbol, me pasó el corredor que había adelantado hacía un rato. Volvía a estar en sexta posición.

En una bajada técnica, la atención es la tarea. Un segundo con la cabeza en otro sitio basta para salir del flujo, y en una bajada al −23 % ese segundo se paga.

¿Retirarse o seguir?

Nada más torcerme el tobillo, una voluntaria me dijo que tenía cerca el avituallamiento, por si quería retirarme.

¿Retirarme? ¿Era idea suya... o mía? No le hice caso sin más: me puse a evaluar daños por dentro.

Analicé las posibilidades lo más rápido posible. En una carrera corta es importante pensar rápido. La idea inicial, seguir apretando y fluyendo, descartada: ya no era viable (¿o sí?). La segunda, retirarme en ese avituallamiento, a 700 metros. Opté por la segunda, por no hacerme daño.

Pero ocurrió algo. Aun caminando, no me adelantaba ningún corredor, y pensé: «Jobar, pues sí que he abierto hueco». Además, mientras caminaba, el dolor remitía bastante. Dolía, pero en caliente y con movimiento se redujo.

Probé a trotar. Paro, troto. Duele. Paro otra vez. Troto, duele menos. Aprieto dientes... y sigo. Aquí la «tontesterona» haciendo de las suyas.

Total, que decidí seguir. Primero a ritmo comedido. Luego apretando un poco más, con mucho cuidado de dónde poner el pie. Y decidí volver a apretar. Tontesterona al cuadrado.

No apreté como al inicio, pero sí volví a coger ritmo.

Escucha, agradece... y decide tú

No quiero decir que no agradezca los cuidados y las advertencias de los voluntarios. Siempre sonrío, agradezco, escucho y saludo a todos, porque de verdad agradezco que nos asistan. Pero intento ser frío a nivel mental y tomar yo las decisiones. Por eso debes venir con los deberes estratégicos hechos de casa.

Algo que me sirve: separar la información de la interpretación. «Quedan 10km» es información; «se hace duro» es un escenario que te pintan. «Tienes el avituallamiento a 700m» es información; retirarte es una decisión, y es tuya. Quédate con el dato. Y si lo que te pintan es un futuro negativo, en principio no lo escuches: quizá para ti no lo sea.

Y decide con criterio, aunque la tontesterona empuje. Yo me fijé en tres cosas: si podía apoyar, si el dolor bajaba al caminar y qué pasaba al trotar. Si alguna hubiera ido a peor, retirarse en ese avituallamiento habría sido la decisión. Igual de válida. Y, muy posiblemente, la más sensata.

Esta vez salió bien. Al día siguiente, el fisio confirmó un esguince de primer grado. El dolor fue a menos cada día, entrené en bici entre medias y cuatro días después, volví a correr sin molestias.

Eso sí, ojo: aunque ya pueda correr, la recuperación no está completa. Tras un esguince de primer grado, los ligamentos tardan semanas en recuperarse, aunque el dolor se haya ido. Por eso es de vital importancia respetar una vuelta progresiva e incluir los ejercicios adecuados de fortalecimiento. Para esa vuelta, te puede ayudar este artículo: vendaje de tobillo para trail running, paso a paso.

Meta: sexto, y esto es un juego

Al final, en meta en sexta posición, con 1:21:49, y casi pillando al quinto, que entró 35 segundos antes.

¿Hubiera podido quedar mejor si no me tuerzo el tobillo? Nunca se sabe. Pero esto realmente da igual, a mi nivel, es un juego.

Me gusta mirar los datos y el rendimiento, siempre me ha gustado. Y en este caso, poder jugar a exprimirme es un disfrute. Y te da un plus de sufrimiento y rapidez mental también de cara a las carreras largas, todo sea dicho.

Claves para tu próxima carrera corta de trail

Si lo resumo, estas son las decisiones que conviene traer pensadas de casa:

1. Colócate pronto, pero vuelve a tu ritmo. Unos minutos por encima de tu segundo umbral para no hacer cola, y después fuerte, pero sostenible.
2. Lee a los que van contigo. Respiración y caras: si van más forzados que tú, buena señal; si van más sueltos, afloja.
3. Guarda piernas para bajar. Lo que gastas de más en la subida lo pagas en la bajada.
4. Adelanta en el momento justo y con energía. Cuando el otro camina, bebe o duda, y sin dejar que se enganche.
5. Decide antes dónde comes. En un repecho o en un tramo fácil, no en plena bajada técnica.
6. En lo técnico, una sola tarea. Mirar dónde pones los pies. Un despiste te saca del flujo.
7. Escucha, agradece y decide tú. Quédate con la información y decide con tus criterios, también si toca retirarse.

La mejor foto de salida

Y me dejo lo mejor para el final. Fue un día divertido. Corríamos MJ y yo, y siempre me hace ilusión que los dos corramos la misma carrera. Además, muy contento por ella, que cada día está más fuerte.

Aunque no tenga foto subido a un pódium, tengo la mejor foto de salida. Y la oportunidad de haberte dado hoy la ultra-turra en estas líneas (o chispa-turra, que el desafío esta vez fue corto).

Si quieres llegar a tu próxima carrera con los deberes hechos de casa, con un entrenamiento y una estrategia pensados para ti, podemos ayudarte. Cuéntanos tu reto y vemos cómo acompañarte.

Nos vemos por las cimas.
Manu