ESCRITO POR: 
MANU SANSEGUNDO ROMERO

Durabilidad en ultra trail: por qué te hundes al final

Si te pones en la línea de meta de una prueba de ultradistancia, es habitual ver dos perfiles de corredores. Hay personas que llegan muy enteras, que parecen que no han corrido tantas horas. Y hay personas que llegan con mucha fatiga, muy cansadas, casi arrastrándose hasta la meta.

¿Eso es genético? ¿Es solo entrenamiento? ¿Se puede revertir?

De eso va este artículo: de la durabilidad en ultra trail, que es la variable que explica buena parte de esa diferencia, y de cómo puedes trabajarla en tus entrenamientos para minimizar la bajada de rendimiento que aparece en las carreras largas.

Las cinco palancas que puedes activar en tus entrenamientos

Antes de entrar en la durabilidad, conviene poner sobre la mesa las cinco palancas que condicionan cómo llegas al final de un ultra trail. Cuatro son indiscutibles y hay que llevarlas bien preparadas. La quinta es la que sostiene a todas las demás.

1. Elegir correctamente tus objetivos

Hacer una buena carrera de ultradistancia no es el resultado de unas pocas semanas de entrenamiento. Es el resultado de años, de muchas horas acumuladas.

Por eso es muy importante que, cuando elijas tus dorsales y tus competiciones, sean objetivos que vengan bien para tu situación actual. No para la situación que te gustaría tener.

2. La gestión de la intensidad

A veces en las carreras de ultradistancia salimos lento, pero no suficientemente lento para poder sostener el esfuerzo durante toda la prueba.

De ahí la importancia de llevar una buena estrategia de ritmo, pensada y ensayada antes de la salida.

3. Hidratación y nutrición

Estas pruebas son muy largas y necesitas energía durante todas las horas que dure el desafío. Diseña y entrena tu estrategia de hidratación y de nutrición para esas horas concretas, no para las de otro.

4. El diálogo interno

Es decir, cómo te hablas a ti mismo cuando ya estás en un estado de bastante fatiga. Ahí no tienes solo fatiga física: también tienes fatiga cognitiva.

Y en carrera pasan cosas. Que no haya lo que querías en un avituallamiento. Que algo del material falle. Que empieces a sentirte fatigado antes de lo previsto. Si la manera en la que te hablas en esos momentos no es la correcta, y no logras gestionar bien las emociones que van surgiendo, es probable que tu ritmo y tu rendimiento vayan bajando a lo largo de los kilómetros.

5. Tu condición física

Esta es la quinta palanca, y es la fundamental: sobre ella se sostienen las otras cuatro.

Tener un muy buen estado de forma para estas competiciones no es cuestionable. Debemos estar muy fuertes, aunque tú te consideres un corredor popular. Estás haciendo desafíos extremos y necesitas la condición física para poder abordarlos.

Qué es la durabilidad en ultra trail

Cuando hablamos de condición física, muy posiblemente te suenen las variables clásicas:

• El consumo máximo de oxígeno, que es el techo de tu motor, tu capacidad aeróbica.
• El segundo umbral, que es tu estado estable antes de que el cuerpo empiece a estar en ese punto de inestabilidad en el que ya es complicado mantener la intensidad durante mucho más tiempo.
• La economía de carrera, la economía del movimiento: lo que gastas a la intensidad de competición.

Todas condicionan tu rendimiento. Pero cuando hablamos de pruebas largas o muy largas, hay una cuarta variable que importa mucho más.

Por no darte mucho la turra con temas fisiológicos: la durabilidad es cuánto se degradan esas variables de rendimiento con el paso de las horas y de los kilómetros.

Tu consumo máximo de oxígeno, tu segundo umbral y tu economía de carrera tienen unos valores cuando estás fresco. Conforme avanza la carrera, esos valores se van degradando. Todo lo que se degrada es tu durabilidad.

Durabilidad aeróbica y durabilidad muscular

Hilando un poco más fino, hay dos tipos de durabilidad y las dos importan.

La primera es la durabilidad aeróbica: la que acabamos de describir, la que evita que tus variables de rendimiento se hundan con el paso de los kilómetros.

La segunda es la durabilidad muscular, una durabilidad estructural. Con el paso de las horas corriendo por montaña, sobre todo por el impacto de las bajadas —ese desnivel negativo donde el músculo se contrae de manera excéntrica—, se producen muchas microrroturas en tus fibras musculares. El músculo pierde funcionalidad.

Esa destrucción muscular va a ocurrir. En una carrera de ultradistancia es inevitable. Lo que sí podemos hacer es minimizarla.

Por eso, a la hora de diseñar un programa de entrenamiento para pruebas de ultradistancia, tiene que estar muy orientado a mejorar la durabilidad. La aeróbica, para que las variables de rendimiento no se degraden tanto. Y la estructural, para que ese chasis, esos músculos, aguanten hasta los últimos compases de la carrera con una buena funcionalidad.

Cómo saber si eres un corredor durable

Antes de hablar de cómo se desarrolla, posiblemente te estés preguntando cómo se mide esto.

El test existe, pero no te hace falta

Se puede hacer un test. Ya te digo yo que no te lo recomiendo, salvo que seas una persona de élite y tenga sentido tener monitorizadas todas estas variables.

Básicamente consiste en hacer un esfuerzo a segundo umbral al inicio del entrenamiento, fatigar durante hora y media o dos horas a baja intensidad, y después repetir el test de segundo umbral. Comparando el primero con el segundo, con ese punto de fatiga intermedio, ya sabemos si esa persona tiene más o menos durabilidad.

Comparar el principio y el final de tu última carrera

Hay una manera más sencilla de mirarlo. Si has corrido una prueba de ultradistancia, compara la primera parte de la carrera con la segunda. O el primer cuarto con el último cuarto.

Fíjate en cómo se expresan las métricas de avance al inicio de la competición frente a la última parte:

• La velocidad vertical.
• El ritmo normalizado.
• Los vatios, si los tienes.
• La frecuencia cardíaca.

No se trata de buscar una cifra mágica, sino de ver cómo evoluciona tu capacidad de avanzar cuando ya llevas muchas horas de carrera.

Cuidado con confundir causas

Muy importante: al hacer este tipo de comparativas, no confundas una bajada de rendimiento por un problema de durabilidad con una hipoglucemia, una deshidratación o estrés mental.

Eso serían otras cosas que entrenar. Importantes, pero no relacionadas directamente con la durabilidad muscular ni con la aeróbica.

Cómo desarrollar la durabilidad

Y la pregunta del millón: ¿cómo se desarrolla?

Aquí no hay trucos. Me gustaría darte un hack mágico, decirte "haz este entrenamiento, este protocolo concreto y vas a mejorar mucho tu durabilidad". Pero no es así.

El volumen, medido en temporadas

La estrategia número uno es el volumen.

Y cuando hablo de volumen no me refiero a que metas mucho hoy, ni esta semana, ni este mes. Me refiero al volumen a lo largo de las temporadas, a lo largo de los años. Lo siento mucho, pero esto es algo de tiempo largo.

Si una temporada entrenas 400 horas, la siguiente 350 y la siguiente 400, vas a estar acumulando más de mil horas. Esas mil horas son las que realmente te van a ayudar a ser un corredor más durable.

Y cuando hablo de volumen, hablo de entrenamientos suaves.

El trabajo de fuerza

La durabilidad estructural la vas desarrollando con un buen trabajo de fuerza y de acondicionamiento.

El objetivo es elevar tus niveles de fuerza máxima y mejorar tu funcionalidad de movimiento, para que la destrucción muscular se vea minimizada con el paso de los kilómetros en las carreras de montaña.

Si estás empezando en la ultradistancia

Aquí es importante que no nos volvamos locos con el volumen y que afrontemos una progresión pequeña. Por este orden:

1. Aumenta la frecuencia semanal. Si hoy entrenas tres días la resistencia, añade un cuarto día.
2. Cuando eso esté asimilado, sube poco a poco el volumen de la sesión.
3. Por último, alarga las tiradas largas, también poco a poco.

De esta manera subes el volumen de una manera respetuosa, para que puedas asimilarlo.

Si ya llevas tiempo en la ultradistancia

Si eres un corredor con más experiencia, que ya asimila ciertos volúmenes, una manera bastante segura de aumentar es subir la densidad. Eso sí, haciéndolo con cabeza.

Aumentar la densidad no es aumentar el volumen que tienes semanalmente, sino comprimirlo en una parte de la semana.

Por ejemplo: si siempre dejabas un día de descanso entre sesiones de resistencia, pon dos sesiones juntas. O si hacías dos tiradas largas a lo largo de la semana, mételas en días consecutivos.

Lo que de verdad te hace durable

En cualquiera de los casos, lo más importante siempre será tener continuidad a lo largo de las semanas, de los meses y de los años.

Eso es lo que va a desarrollar la durabilidad que necesitas para las pruebas de ultradistancia. No un protocolo concreto, sino el tiempo bien invertido y sostenido.

Y por eso volvemos al principio: llegar entero a meta no se decide en el último tramo de la carrera. Se decide mucho antes.

Si quieres un programa que desarrolle la durabilidad adecuada para ti y para tus objetivos, podemos ayudarte. Cuéntanos tu reto y vemos cómo acompañarte para preparar bien tu próxima carrera.