ESCRITO POR: 
MANU SANSEGUNDO ROMERO

¿Cuánto necesitas entrenar para un ultra trail de 50km, 100km y 100 millas?

La respuesta fácil sería "cuanto más, mejor". Y no es así.

El entrenamiento que haces solo cuenta si lo asimilas. Si tu cuerpo lo digiere, si tu cabeza aguanta y si encaja en tu semana real. Cuando falla alguna de esas tres, el volumen extra no suma: resta.

Vamos por partes.

En montaña no contamos kilómetros, contamos horas

Lo primero es cambiar la unidad de medida.

En asfalto, el kilómetro tiene sentido. Sabes lo que cuesta, sabes lo que tardas y el número significa algo parecido de una semana a otra.

En montaña, no.

Hay dos factores que revientan esa equivalencia. El desnivel y la tecnicidad del terreno. Los dos hacen que avances más lento, y el kilómetro deja de decirte nada sobre el esfuerzo que has hecho.

Un kilómetro puede ser un llano rodado o una trialera empinada con piedra suelta. El mismo número en el reloj, dos entrenamientos distintos.

Por eso trabajamos con tiempo de estímulo: las horas que pasas entrenando. Es la unidad que sí se mantiene estable cuando cambias de terreno.

Qué entra dentro de esas horas

Cuando hablamos de horas semanales, hablamos de la parte de resistencia. Correr, caminar, tirar de bastones, sumar bicicleta si toca.

El trabajo de fuerza va aparte. Se suma a esas horas, no se descuenta de ellas.

Es un matiz que cambia bastante las cuentas de mucha gente.

Cuántas horas entrenar para un ultra trail según la distancia

Con los rangos concretos hay que empezar por dónde aplican: en la fase específica, las últimas seis a diez semanas antes de la carrera. No es lo que haces todo el año.

Y aplican al corredor popular que quiere terminar bien. No a quien se dedica a esto profesionalmente.

Primeros ultras de 50 o 60 km: entre 6 y 7 horas semanales

Estas primeras carreras de ultra distancia tienen más sentido cuando ya has desbloqueado distancias de 30 a 40 km con solvencia.

Llegados ahí, en nuestra experiencia entrenando a corredores populares, entre 6 y 7 horas semanales de resistencia en la fase específica suelen ser suficientes.

Suficientes, sí. Es lo que hemos visto funcionar una y otra vez cuando el corredor viene con recorrido detrás.

100 km: entre 8 y 9 horas semanales

Al subir a los 100 km, el volumen sube. Pero mucho menos de lo que la gente espera.

Hablamos de 8 a 9 horas semanales en las semanas más cercanas a la competición.

No es el doble de lo anterior. Ni de lejos.

100 millas o más: picos de 10 a 12 horas en semanas de impacto

Para 100 millas y distancias superiores, tiene sentido subir en algunas semanas concretas. Semanas de impacto, no la tónica general de la preparación.

Ahí puedes llegar a 10 o 12 horas semanales, siempre con la misma condición: que tu cuerpo lo asimile y que puedas repetirlo sin romperte.

Si una semana de 12 horas te deja tres semanas arrastrándote, esa semana ha hipotecado el mes.

El volumen no escala con la distancia de la carrera

Aquí está el error de cálculo más repetido.

Es fácil pensar que si para 50 km haces X horas, para 100 km necesitas 2X y para 100 millas 3X. La distancia se dobla, el entrenamiento se dobla.

No funciona así.

El tiempo de entrenamiento no crece de forma lineal comparado con la distancia de competición. Hay matices entre una preparación y otra, hay diferencias reales en el tipo de sesiones, en la gestión del esfuerzo, en la cabeza y en la logística.

Pero el número de horas semanales sube poco.

Lo que cambia de verdad al pasar de 50 km a 100 millas no es cuánto entrenas esas semanas. Es cuánto llevas entrenado antes de llegar a ellas.

Las horas que ya llevas encima pesan más que las de esta preparación

Un ultra trail no se afronta solo con la fase específica. Esas semanas son la punta.

Debajo está todo lo demás.

Haz la cuenta. Cinco horas semanales de media, durante cinco años, son unas 1.300 horas de entrenamiento acumuladas. Eso es lo que llevas puesto cuando arrancas la preparación del desafío grande.

Y eso es lo que te permite encajarla.

La fase específica no construye un corredor de ultra distancia en diez semanas. Afila al corredor que ya venías siendo. Por eso dos personas con la misma planificación en las manos responden de forma distinta: no tienen la misma base debajo.

Merece la pena mirar tu historial con esa lente. No como un dato de vanidad, sino como el contexto que explica qué puedes pedirle a tu cuerpo ahora mismo.

No todo el año se entrena igual

Aunque te sientas corredor de ultra distancia —y probablemente lo seas, porque es lo que haces—, eso no significa entrenar como si la carrera fuera siempre el mes que viene.

Cuando estás lejos de las competiciones, el volumen baja. Y está bien que baje.

Ese tiempo se va a otras cosas que también sostienen tu rendimiento y tu vida: descansar mejor, trabajar puntos débiles, estar con los tuyos, no vivir la temporada entera en modo cuenta atrás.

Cuando la carrera se acerca, en esas últimas semanas, subes. Ahí es donde aparecen las cifras de las que hablábamos.

Un año entero al máximo volumen no te hace más fuerte. Te hace llegar cansado a la única parte del año que necesitaba que llegaras entero.

Saltarse fases no te acelera, te añade riesgo

Es completamente comprensible. Entras en el mundo del ultra trail, te enganchas, ves la de 100 km o la de 100 millas y se te ilumina la cara. Yo lo he vivido de primera mano, con prisa y con ilusión.

No te digo que no lo hagas.

Te digo lo que estás asumiendo. Si saltas desde carreras cortas a un desafío extremo sin haber pasado años acumulando horas y distancias intermedias, muy posiblemente estés asumiendo bastante más riesgo del que asumirías yendo por partes.

Riesgo de lesión. Riesgo de no llegar a meta. Riesgo de quemarte con algo que te encantaba.

La creencia de fondo es que el atajo existe: que con una preparación intensa se compensa lo que no se ha construido en años. Es una idea atractiva, pero no se sostiene demasiado bien en la práctica.

Más no es mejor: mejor es mejor. Y en ultra distancia, mejor casi siempre significa "antes de tiempo, no".

La pregunta que sí conviene hacerse

Cuántas horas entrenar para un ultra trail es una buena pregunta de partida. Pero se queda corta.

La que de verdad mueve la aguja es otra: ¿puedo sostener esto?

Sostenerlo esta semana, la siguiente y el mes que viene. Sostenerlo sin que se caiga tu descanso, tu trabajo o tu gente. Sostenerlo el año que viene y el otro.

Porque el corredor que mejora en ultra distancia no suele ser el que hizo la semana más bestia. Es el que lleva años encadenando semanas razonables sin parones largos por lesión.

El volumen máximo a corto plazo se gestiona en unas pocas semanas. La continuidad se juega en años.

Ahí es donde aparecen tus mejores carreras.

Cómo lo trabajamos nosotros

Los rangos de este artículo son referencias, no una prescripción para ti. Tu historial, tu terreno, tu semana real y tu estado en este momento cambian el número.

Si quieres que ese ajuste lo haga alguien que entrena montaña a diario y que va a mirar tu contexto completo antes de ponerte una hora en el calendario, te contamos cómo acompañamos a corredores como tú en el entrenamiento personalizado.

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