ESCRITO POR: 
MANU SANSEGUNDO ROMERO

Cómo afrontar la pretemporada si corres ultra trail

Si corres por montaña y haces pruebas de larga y ultradistancia, en algún momento del año te conviene parar. Y ojo con la palabra parar, porque no hablo de dejar de entrenar: hablo de hacer pretemporada de verdad.

Da un poco igual tu perfil. Que compitas cada cuatro o cinco meses, que concentres todo en una fase fuerte del año y luego bajes el pistón, que hagas una sola carrera grande y el resto sean entrenos. En todos los casos la pretemporada en ultra trail cumple la misma función: cerrar lo anterior, mirar cómo estás y construir la base sobre la que se apoyará el resto del año.

Y aquí viene lo primero que suele sorprender: la pretemporada no empieza entrenando. Empieza descansando, revisando y midiendo. Vamos por partes.

Cuándo empieza la pretemporada

La pretemporada arranca cuando has afrontado tu último gran desafío de ultradistancia de la temporada en curso. Ese es el punto de corte.

Si acabas de terminar un ultra trail exigente, lo primero no es la pretemporada: son dos o tres semanas de descanso. Entrenamiento desestructurado, sin plan cerrado, escuchando lo que te pide el cuerpo.

Si necesitas dormir más, duerme más. Si necesitas entrenar menos, entrena menos.

En esas dos o tres semanas viene bien eliminar o reducir al máximo el trabajo a pie y cruzar con otras actividades: bicicleta, caminata, natación. Lo que te permita disipar fatiga física y fatiga mental sin seguir machacando el mismo tejido.

Porque esa fase no es solo mental. Es el momento en el que músculos, huesos y articulaciones regeneran de verdad después de una temporada de impacto acumulado.

Cuando eso está hecho, entonces sí empieza la pretemporada.

Cuánto dura la pretemporada en trail running

De forma aproximada, entre dos y tres meses. Y el mes en el que cae depende por completo de tu calendario.

Puedes empezarla en septiembre, en noviembre o en julio. Depende de cuándo esté tu gran desafío del año y de cuándo decidas colocar el parón.

Aquí hay una diferencia importante. Si estuvieras en un contexto competitivo nacional o internacional, la pretemporada te la marcaría el calendario oficial, sin margen. Pero si eres corredor popular, finisher, recreacional, si haces esto por afición, tienes una libertad que no siempre se aprovecha: eliges tú.

Eliges cuándo va tu parte fuerte de temporada y eliges cuándo te viene mejor la pretemporada. En función de tu trabajo, de tu familia, de tu vida. No en función de lo que estén haciendo en tu grupo de entrenamiento.

Qué hacer antes de tocar el plan de entrenamiento

Lo que más nos gusta que hagan nuestros corredores en este punto es lo menos deportivo de todo: sentarse.

Cógete un cafetito, una infusión, un vaso de agua o no te cojas nada. Y ponte a reflexionar sobre la temporada que acabas de cerrar. Estas cuatro preguntas ordenan casi todo.

Qué has conseguido en los últimos 12 meses

Mira atrás. Qué desafíos has desbloqueado, en qué has mejorado y qué se ha quedado a medias.

No es un ejercicio de autoevaluación dura. Es un inventario honesto de dónde vienes, que es lo único que te permite decidir hacia dónde vas.

Cómo estás hoy

Segunda pregunta, y muy concreta: ¿en qué punto estás ahora mismo?

Has terminado la temporada en buena condición física, o has acabado con una lesión, con una dolencia, con molestias que llevas arrastrando desde hace meses. Es información, no es un juicio.

Hacia dónde quieres ir

Piensa hacia dónde quieres dirigir el camino la temporada que viene.

Si puedes proyectarte a dos o tres temporadas, mejor todavía, porque te permite construir con calma. Si prefieres el corto plazo, proyéctate al menos a doce meses vista.

Qué dicen tus carreras y tus entrenamientos

Ve a tus competiciones principales y analiza qué salió bien y qué puedes mejorar.

Pero no te quedes ahí. Las carreras son días aislados en el calendario y cuentan una parte pequeña de la historia. Lo que de verdad explica tu temporada está en el programa completo: cómo fueron las tiradas largas, cómo entraron los intervalos, cómo fue el descanso, cómo fue el trabajo de fuerza.

Haciendo ese análisis vas a ver con bastante claridad cuáles son tus áreas de mejora respecto a lo que hiciste el año pasado.

Valoración funcional: cómo está tu chasis

Este es un buen momento del año para valorar cómo está tu aparato locomotor. Cómo están tus músculos, tus articulaciones, tus patrones de movimiento.

¿Por qué importa tanto ahora? Porque todo lo que construyas durante la temporada va a apoyarse en lo que tu cuerpo pueda aguantar.

Si no tienes una musculatura fuerte y unos movimientos funcionales, cuando después empecemos a meter volumen de carrera, kilómetros y desnivel, esa carga va a entrar peor. No porque entrenes mal, sino porque el cuerpo no está preparado para asumirla.

La valoración funcional te dice qué puedes asimilar y qué no. Es la diferencia entre construir sobre una base sólida o sobre una que se te va a quejar en enero.

Exámenes médicos: el chequeo que conviene no saltarse

La última tarea previa, y puede ir bastante al principio de la pretemporada, son los exámenes médicos.

Y aquí hay un matiz que nos importa mucho. No se trata solo de hacerte una prueba de rendimiento con análisis de gases para afinar umbrales. Se trata de mirar la salud.

Una analítica completa, para ver cómo van tus hormonas y tu bioquímica general y detectar si hay algún problema. Un electrocardiograma y un ecocardiograma, para ver si hay algo a nivel cardíaco.

Y cuando hagas la prueba de esfuerzo máximo, si puedes hacerla con gases, mejor, porque te va a dar mucha más información. Si no puede ser, al menos una prueba de esfuerzo, para confirmar que respondes bien a nivel cardiovascular en esfuerzos máximos.

Resumiendo estas tareas previas: van orientadas a la salud, con la valoración funcional y los exámenes médicos, y a la reflexión, con lo que ha funcionado y lo que quieres cambiar. Con eso encima de la mesa, ya se puede programar.

Cómo entrenar en pretemporada

Evidentemente, en pretemporada también se entrena. Y si has hecho el trabajo previo, ahora tienes algo que antes no tenías: sabes cuáles son tus fortalezas y cuáles tus eslabones débiles.

Estamos lejos de las competiciones. Es el mejor momento del año para meterle mano a esos eslabones débiles y que dejen de limitarte la temporada que viene.

Fuerza y acondicionamiento

Esos puntos débiles casi siempre tienen que ver con la funcionalidad del movimiento. Por eso en pretemporada el trabajo de fuerza, acondicionamiento y corrección de patrones motores merece un espacio propio, no un hueco al final del día.

Como punto de partida, entre dos y tres sesiones semanales dedicadas a esta parte.

Volumen y base aeróbica

No descuides el volumen. Cuando hablo de volumen me refiero al trabajo de baja intensidad, ese entorno de primer umbral, ese trabajo oxidativo. Dicho de otra manera: Z2.

Y no lo descuides por dos motivos. Uno, porque esa base es sobre la que se construye todo lo demás a nivel de resistencia. Dos, porque si corres larga y ultradistancia, esa es tu intensidad específica de competición. No es algo que puedas abandonar en ningún momento del año.

En pretemporada meteremos menos volumen que en la fase específica, eso es evidente. Pero conviene ir metiendo dosis interesantes para ti y para tus objetivos.

Aquí hay un detalle que marca mucho la temporada. Si en fases avanzadas quieres hacer salidas de cuatro, cinco o seis horas, y a día de hoy tus tiradas largas son de una hora u hora y media, cuando llegue el momento te vas a agobiar.

Por eso conviene que ya en pretemporada las tiradas sean suficientemente largas para dar mantenimiento. Como punto de partida, y no te lo tomes al pie de la letra, hablamos de tiradas de entre dos y tres horas para corredores de ultradistancia.

Si mantienes esas tiradas de dos o tres horas a lo largo de toda la temporada, después podrás subir la duración de forma progresiva, sin saltos agresivos.

Intensidad: ¿toca meter caña?

Queda la pregunta en el aire. ¿Hay que incluir trabajo de media y alta intensidad en este momento del año?

Sí. El trabajo metabólico es importante durante toda la temporada, y no solo por rendimiento: también por salud.

Además, estar lejos de las competiciones juega a favor. Si sigues una metodología inversa del entrenamiento, la pretemporada es un buen momento para trabajar el consumo máximo de oxígeno y subir tu techo. Así, cuando te acerques a las fases específicas, partirás de un estado aeróbico mayor y tus ritmos suaves serán un poco más rápidos.

Pero con un inciso importante.

Si vienes con mucha fatiga acumulada de la temporada anterior, céntrate primero en el acondicionamiento y en una base bien gestionada. Deja el trabajo de alta intensidad para más adelante, muy posiblemente para la segunda mitad de la pretemporada.

No te obligues a estar zurrándote justo después de acabar una fase competitiva exigente. Más no es mejor: mejor es mejor.

La pretemporada bien hecha se nota en las carreras

Al final es cuestión de escuchar a tu cuerpo, escuchar a tu mente y equilibrar las cargas a lo largo del año.

Ese equilibrio es lo que te permite tener consistencia temporada tras temporada. Y la consistencia, en ultra trail, gana a cualquier bloque brillante de seis semanas.

Si quieres un programa de entrenamiento que ordene tu pretemporada y te lleve preparado a tus competiciones, podemos acompañarte. Cuéntanos tus desafíos y vemos cómo encajarlo en tu vida y en tu calendario.

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