ESCRITO POR: 
MANU SANSEGUNDO ROMERO

Tirada larga para ultra trail: ¿cuánto tiene que durar?

Cuando afrontas pruebas de 50 km, 100 km o 100 millas corriendo por montaña, lo más habitual es que las distancias típicas de entrenamiento estén muy lejos de las distancias reales de competición. Y ahí siempre hay un momento de incertidumbre: si estaré preparado, si no lo estaré, si habré entrenado lo suficiente.

De ahí sale la pregunta de siempre. ¿Necesito una tirada larga concreta, de una duración concreta, de un kilometraje concreto, que me prepare exactamente para la carrera que voy a correr?

La respuesta rápida es no. Pero te lo explico con más detalle, porque la duración de tu tirada larga sí se puede decidir con criterio. Solo que el criterio no es un número que le valga a todo el mundo.

No necesitas una tirada larga concreta: necesitas volumen consistente

Es muy habitual querer, en algún momento de la preparación, exponerse a entrenamientos muy largos para coger cierta confianza. Y eso puede tener sentido, sobre todo a nivel de confianza. Pero también puede suponer un riesgo grande.

Lo que necesitamos es volumen. Volumen consistente a lo largo de las semanas, de los meses, de los años. No una sesión heroica que te valide.

Esa es la parte que cuesta más aceptar cuando queda poco para la carrera y aparecen las dudas.

El ejemplo de las 4 horas y las 6 horas

Para quitarte un poco de presión de cara a esas tiradas largas, te cuento un ejemplo.

Imagina un corredor de ultra distancia que corre unas 300 horas al año aproximadamente. Ese corredor está dudando entre hacer una tirada de 4 horas o una tirada de 6 horas.

Esas 2 horas no marcan la diferencia a nivel fisiológico en su entrenamiento. Esas 2 horas extra no le van a dar nada extra de cara a la carrera.

Si te das cuenta, esas 2 horas extra en un contexto suave de Z1, de Z2, respecto a 300 horas suponen un 0,67% de toda su preparación global. Un 0,67% no mueve la aguja hacia un mayor rendimiento.

Lo que sí puede pasar con esas 2 horas extra

Ahora imagina que ese corredor decide hacer la tirada de 6 horas, y esa tirada le deja fatigado de más. Porque ha ido un poquito más rápido de lo que debería. Porque estaba en un estado de fatiga un poco más avanzado. Porque ha tenido un tropiezo, se ha caído o se ha torcido un tobillo.

Imagina que lo que consiguen esas 2 horas extra es que las siguientes 10, 15 o 20 horas de entrenamiento haya que ajustarlas.

En ese caso, esas 2 horas no habrían sido una buena elección. No van a mover la aguja en positivo a nivel fisiológico, pero sí te hacen correr más riesgos que pueden obligarte a modificar los entrenamientos futuros.

Y si modificas los entrenamientos futuros y no llegas a ellos, ahí sí que tenemos un problema de cara al rendimiento.

Entonces, ¿cuánto de larga tiene que ser tu tirada larga?

Hasta aquí muy bien el ejemplo, pero la mente racional, la mente analítica, quiere respuestas.

Te doy un punto del que puedes partir. No te lo tomes como un dogma de fe ni como una regla universal, pero es algo bastante intuitivo.

Primero tienes que tener claras dos cosas: tu condición física actual, la de hoy, y tu histórico de entrenamientos de los últimos 6-12 meses.

Mira cómo estás hoy. Si estás en buen estado de salud, si estás preparado para entrenar, perfecto. Y luego mira qué has hecho en los últimos 6-12 meses.

Qué significa asimilar una tirada larga

La pregunta concreta es: ¿qué asimilaba yo?

Pongamos que asimilabas bien tiradas largas de 3 horas. Cuando digo asimilar me refiero a que entrenas hoy 3 horas y en uno o dos días estás preparado para seguir con tus entrenamientos. Es decir, esa sesión no te condiciona todo el programa.

No quiero que te vayas a mirar tu tirada más heroica, esa que te dejó reventado. Mira cuál es esa tirada larga típica que tú haces y que luego te deja entrenar.

Ese sería tu punto de partida.

Fases de progresión, y también de regresión

A partir de ahí sí que puedes ir planteando fases de progresión de esas tiradas. Fases de 5 semanas, de 4 semanas, de 3 semanas, donde vayas aumentando ese volumen un 10, un 15%, en función de lo que tú seas capaz de asimilar.

Eso lo vas subiendo semana a semana. Y luego puedes hacer momentos de regresión, momentos en los que vuelvas a bajar.

Esto hay que adaptarlo mucho al calendario del deportista y hay que mirarlo bastante con lupa para ajustarlo a lo que asimila esa persona. Pero al final se trata de hacerlo con cabeza.

Partimos del estado inicial actual, de un buen estado de salud, y miramos lo que hemos sido capaces de hacer de una manera saludable en los últimos 6-12 meses. Desde ahí, pequeñas progresiones en las siguientes semanas.

Dónde está el límite

Evidentemente estas progresiones tienen un límite.

¿Cuál? Cuando empieces a detectar que esas tiradas largas te dejan demasiado tostado para los siguientes días y las siguientes semanas de entrenamiento, ahí estarás viendo que para ti eso es demasiado.

Por eso te animo siempre a que las subidas que hagas sean comedidas. Que no sean muy elevadas. De esa manera, si nos vamos equivocando, nos equivocamos poquito.

Si de repente de una semana a otra subimos un 60% el volumen de la tirada larga y es demasiado, eso nos va a llevar a un parón un poco más largo. Y eso sí que condiciona nuestro desarrollo a largo plazo.

La tirada larga tiene que ser suave

Cuando hablamos de pruebas de ultra distancia, la tirada larga tiene que ser suave. Esto nunca me cansaré de decirlo. Tenemos que ir suave, de verdad.

Tenemos que ir en Z2, en Z1. Intensidades en las que podamos hablar.

Si en nuestras tiradas largas nos metemos en intensidades que nos llevan ajetreados, porque vamos con compañeros o porque vamos muy motivados, eso nos va a dejar muy quemados. No es lo mismo hacer 3 horas en Z1-Z2 que hacer 3 horas en Z2-Z3.

Por lo tanto, cuidado con la gestión de esa intensidad. No es solamente la duración, también es la intensidad. Como se suele decir: no es la bala, es la velocidad de la bala lo que nos puede hacer daño.

Para qué haces la tirada larga (más allá de las horas)

Otra cosa importante a la hora de elegir tu tirada larga es entender para qué la haces.

La hacemos para mejorar ese contexto aeróbico, para desarrollar nuestra resistencia, nuestra ultra resistencia, nuestra durabilidad de cara a la competición.

Pero en las competiciones de ultra distancia no solo va de correr, ni de caminar y correr. El día de la carrera hacemos más cosas.

Comer y beber

El día de la carrera también comemos y bebemos para tener energía durante toda la competición. Y eso es algo que tienes que entrenar en tus tiradas largas.

La pregunta que debes hacerte es: ¿cuántas horas necesito entrenar esto para saber que todo lo que estoy comiendo y bebiendo me sienta bien el día de la competición?

Eso ya te orienta sobre cuánto de larga tiene que ser tu tirada.

El material

Otra de las cosas que también debes entrenar es el material. El material lo llevas en la mochila, suele pesar varios kilos, y hablamos de ultras largas.

Es importante que vayamos testando cómo nos sienta esa mochila más pesada, si tenemos algún punto de roce. Porque no es lo mismo entrenar media hora con una mochila pesada que entrenar 3, 4 o 5 horas.

Entonces, ¿cuánto tiempo necesitas de tirada larga para detectar que ese material que llevas —pantalones, camiseta, mochila, bastones— es adecuado para ti?

Conocerse en fatiga

También es importante conocerse en fatiga.

No es lo mismo hacerse una tirada de 2 horas, de 2 horas y media, donde todo fluye bastante bien, que cuando van pasando las horas y a nivel mental ya no fluye todo tan bien como al principio.

Todos estos criterios te van a ayudar a mejorar tu confianza de cara a la competición.

Las dos preguntas que te dan tu duración

Antes de pensar en la duración de la tirada larga, hazte estas dos preguntas.

1. ¿Cuántas horas puedo asumir hoy sin perder continuidad? Sin que la sesión me obligue a ajustar las siguientes semanas.
2. ¿Cuántas horas necesito trabajar para que mejore mi confianza de cara a la competición? La nutrición, el material, el conocerme en fatiga.

Muy posiblemente tengas que hacer un equilibrio entre esas dos partes para saber cuál es la duración adecuada para tu tirada larga.

No hay tiradas largas mágicas

La clave es esa: saber cuántas horas puedes asumir hoy de tirada larga sin perder continuidad, y entrenar de tal manera que vayas aumentando tu confianza de cara a la competición.

No hay tiradas largas mágicas. No hay un número concreto. Hay un número concreto para ti, y una progresión adecuada para ti, que te permita tener continuidad a lo largo de los meses y te dé la seguridad adecuada de cara a tus próximos desafíos.

Más no es mejor: mejor es mejor.

Si estás preparando un desafío importante y quieres un programa que encaje bien tus tiradas largas en base a tus objetivos y situación actual, podemos ayudarte. Cuéntanos tu reto y vemos cómo acompañarte para preparar bien tu próxima carrera.