Cómo elegir tu próximo ultra trail (sin enmarronar a tu yo del futuro)

ESCRITO POR: 
MANU SANSEGUNDO ROMERO

Llevo desde 2013 entrenando a corredores de ultra trail y el error que más me encuentro (por goleada) es el desacople entre objetivo y realidad. Gente increíblemente motivada, con toda la voluntad del mundo, que se inscribe en retos demasiado duros, demasiado pronto.

No es un tema de capacidad. Es un tema de cuándo.

Porque afrontar un ultra trail para el que no estás preparado no solo aumenta el riesgo de DNF o de lesión. También erosiona tu confianza, te desgasta mentalmente y, en muchos casos, te aleja del deporte durante meses.

Así que vamos a ver cómo elegir correctamente tu próximo objetivo, que te motive y que sea realista para ti a día de hoy.

Comenzamos.

El error: mirar solo los kilómetros

Primer error habitual: pensar en distancia en vez de esfuerzo real.

"Voy a hacer mi primer 100km."

Vale, ¿pero de qué 100km estamos hablando?

Porque no es lo mismo 100 kilómetros con 2.000 metros de desnivel que 100 kilómetros con 6.500 metros de desnivel. Uno te puede llevar 14 horas. El otro, 22 horas.

Y aquí está la clave: cuando eliges una carrera, no estás eligiendo una distancia. Estás eligiendo cuántas horas vas a estar en movimiento.

Si el ganador tarda 8 horas, un corredor medio tardará 12-14 horas (depende del nivel). Si el ganador tarda 20 horas, un corredor medio estará 35-40 horas en montaña.

35-40 horas corriendo y caminando. Pasando frío, calor, sueño, dolor, dudas mentales y todo lo que implica estar en movimiento durante casi dos días.

¿Estás preparado para eso?

La distancia es solo un número. El esfuerzo real es otra cosa.

Cuando evalúes una carrera, necesitas mirar mucho más allá del dato de distancia en la web del evento.

1. El parámetro km-esfuerzo ITRA

La ITRA (International Trail Running Association) creó un sistema bastante sensato para clasificar carreras: el km-esfuerzo.

Se calcula así:

Km-esfuerzo = Distancia (km) + Desnivel positivo (m) / 100

Ejemplo: Una carrera de 65km con 3.500m de desnivel positivo = 65 + 35 = 100 km-esfuerzo.

Con este parámetro, las carreras se clasifican en 7 categorías según el tiempo estimado del ganador:

Esta tabla es una guía, no un dogma de fe. Pero te da una referencia objetiva del esfuerzo que implica cada carrera.

No es que necesites "una cantidad de horas concreta" para hacer una ultra. Ni que para hacer 100 millas necesites antes haber hecho 100km. Pero sí que es cierto que si no quemas etapas y vas paso a paso, maximizas la probabilidad de alcanzar tus objetivos de forma saludable.

Si vas con prisa, corres más riesgo.

2. Condiciones específicas de la carrera

Más allá de los números, pregúntate:

¿Puedes entrenar en condiciones similares?

Si vives en una ciudad plana y la carrera es en alta montaña con desniveles técnicos, vas a necesitar más creatividad para prepararte. Ojo, no es imposible. He ayudado a preparar carreras como la CCC o el UTMB a personas que viven en ciudades planas y con muy poco acceso a montaña. Pero sí que requiere más complejidad que si tienes cerca condiciones similares a las de carrera.

Otra opción, es adaptar tus objetivos a tu realidad de ecosistema. Por ejemplo, cuando yo viví en Sevilla (ciudad plana), corrí el Marathon des Sables, Doñana Trail Marathon y otras carreras con poco desnivel... que eran pruebas más acordes con lo que tenía cerca para entrenar. Luego, cuando cambié de ciudad, pude plantearme otros retos. 

No es mejor una cosa u otra. Cada uno decide su camino. Y estará bien en cualquier caso, siempre que luego el entrenamiento esté alineado con el objetivo.

¿Qué temperatura habrá?

Entrenar para el calor del desierto en Marruecos no es lo mismo que entrenar para el frío de los Alpes en septiembre. ¿Puedes simular esas condiciones de alguna forma?

¿Qué tipo de terreno?

Piedras, barro, hierba, nieve, asfalto... cada superficie exige adaptaciones específicas en tu musculatura y técnica de carrera.

¿Altitud?

Correr a 2.500 metros no es como correr a nivel del mar. Tu cuerpo necesita tiempo para adaptarse (o al menos, estrategias para minimizar el impacto).

Piensa en el disfrute diario y en la confianza en el proceso. Si cada entrenamiento es una frustración porque vives todos los días en la incertidumbre, algo falla en la elección.

Cómo analizar TU REALIDAD (sin autoengaños)

Ahora viene la parte incómoda: mirarte al espejo.

1. Tu experiencia acumulada

Las adaptaciones fisiológicas para ultra distancia no se construyen en 3-4 meses. Se construyen en años.

Corazón, riñones, hígado, pulmones, músculos, huesos, articulaciones, fortaleza mental ante la adversidad en fatiga... todo eso necesita cientos (o miles) de horas de entrenamiento acumulado.

Lo que parece un camino de 3-4 meses (100 horas de entrenamiento para alguien con tiempo limitado), en realidad es un camino de 3-4 años (1.000-1.500 horas acumuladas para el mismo corredor).

Regla práctica: Sube categoría a categoría en la tabla ITRA. Al menos un año por categoría. Si tienes poco tiempo para entrenar y mucho estrés vital, mejor dos años por categoría a partir de la categoría S.

Ejemplo:

• Año 1-2: Categoría XXS-XS (25-44 km-esfuerzo)
• Año 3: Categoría S (45-74 km-esfuerzo)
• Año 4: Categoría M (75-114 km-esfuerzo)
• Año 5-6: Categoría L (115-154 km-esfuerzo)

¿Es posible acelerar? Sí, si tienes mucho tiempo para entrenar, bajos niveles de estrés, buena genética y recuperas bien. Pero para la mayoría de corredores con trabajo exigente y familia, esta es la progresión sostenible.

Piensa en consistencia. No en heroicidad.

2. Tu contexto vital ACTUAL

No puedes aislar el deporte del resto de tu vida.

No es lo mismo querer hacer 100km con:

• Dos niños pequeños + trabajo demandante + 2 años de experiencia corriendo

Que querer hacer 100 millas con:

• Disponibilidad para dormir 8 horas diarias + pocas responsabilidades + 10 años corriendo ultras

Tu vida es parte de la ecuación.

Si no descansas bien y tu estrés vital es alto, debes exigirte menos al entrenar y competir. No es "no hacerlo". Es respetarte a ti mismo. Visión de largo plazo.

3. Tu margen de error según experiencia

Cuanto más experiencia acumulada tengas y mejor sea tu forma física actual, más riesgo puedes permitirte asumir al elegir objetivo.

Ejemplo práctico:

Imagina dos corredores que quieren hacer su primer 100km en 8 meses:

Corredor A:

• 5 años corriendo trails
• Ha terminado varios 50km sin problemas
• Puede salir ahora mismo y correr 5 horas en montaña con buenas sensaciones
• Riesgo asumible: Puede plantearse ese 100km

Corredor B:

• 12 meses corriendo trails
• Ha hecho un par de carreras de 30km
• A día de hoy, 3 horas seguidas en montaña ya le suponen un esfuerzo considerable
• Riesgo alto: Probablemente debería apuntar a un 50km primero

Esa es la realidad: tu margen de error es más pequeño cuando empiezas.

Y está bien. Es normal. No hay drama.

No es una limitación, es simplemente tiempo de adaptación. Por ahí pasamos todos.

Cuántas carreras hacer al año (según distancia y pretensiones)

Otro factor a tener en cuenta: no puedes rendir al máximo en todas las carreras.

Una competición a tu máximo nivel requiere entrenar muy bien Y recuperar muy bien. Si compites mucho, no puedes hacer esto.

Recomendación general según tu objetivo principal:

• 100 millas (XXL): 1-2 carreras al año máximo
• 100km (L-XL): 2-3 carreras al año
• 50km (S-M): 3-4 carreras al año

Ahora bien, tus pretensiones de rendimiento también importan:

¿Quieres ganar? ¿Mejorar marca personal? ¿Simplemente terminar?

Cuanto más quieras rendir, menos podrás competir.

Si tu enfoque es ir "por debajo de tu máximo" en carreras de preparación, entonces puedes hacer más. Pero ten claro qué carrera es tu OBJETIVO A y cuáles son entrenamientos con dorsal.

El problema de tener la cabeza más fuerte que el cuerpo

Esto es delicado, pero importante.

En el perfil típico de ultra trail, muchos corredores tenemos fortaleza mental por encima de la media.

No me refiero solo a "mentalidad ganadora". Me refiero a resiliencia construida por experiencias de vida:

• Has criado hijos y has aprendido a funcionar con 4 horas de sueño
• Tienes un puesto de responsabilidad en tu empresa y gestionas presión constante
• Has superado una enfermedad grave o un evento adverso
• Has aprendido a aguantar, a seguir adelante, a no rendirte

Esa fortaleza es valiosa.

Pero aquí viene el problema: esa fortaleza mental no hace que tu cuerpo sea más fuerte físicamente.

Lo que hace es elevar tu umbral de sufrimiento. Tu capacidad de seguir adelante cuando el cuerpo pide parar.

Y eso, en ultras, es un arma de doble filo.

Porque puedes empujarte más allá de lo que tu cuerpo puede aguantar de forma sostenible. Tu mente no te para... pero tu cuerpo sí tiene límites biológicos. Tendones, articulaciones, sistema hormonal, sistema inmune.

Señales de que tu cabeza te está llevando más lejos de lo que tu cuerpo puede sostener:

• Te inscribes a muchas carreras, sin plan claro de preparación.
• Prefieres sumar más volumen "por si acaso".
• Piensas que entrenar más intenso es siempre mejor.
• Te cuesta descansar o bajar el pie del acelerador, porque sientes que si no lo has dado todo en una sesión, no lo has hecho bien

Si te reconoces aquí, necesitas redefinir tu concepto de autoexigencia.

Autoexigencia NO es sufrimiento.

Autoexigencia es hacer lo que toca, cuando toca.

Si toca descansar, te exiges recuperar bien. Si toca entrenar suave, te exiges no pasarte. Si toca una sesión intensa, te exiges darle caña.

El problema es que muchas personas asocian autoexigencia únicamente con dolor y esfuerzo máximo. Y eso, en ultra distancia, te lleva directo a la lesión o al agotamiento.

No más es mejor. Adaptado a tu realidad, es mejor. A veces será más, a veces menos, a veces igual (pero gestionado diferente).

El test del amor propio

Para finalizar, te dejo con una reflexión importante, que te vendrá bien si has detectado que tienes desacople entre la dimensión de tu objetivo y tu realidad actual:

Si un amigo al que quieres mucho te dijera que va a hacer esa carrera que tienes pensada, y tuviera tu misma situación actual... ¿qué le aconsejarías? ¿Que la hiciera? ¿O que la hiciera más adelante?

A veces se nos olvida el amor propio.

No te niegues un sueño o un objetivo importante. Simplemente dale el tiempo necesario para hacerlo realidad.

Piensa en consistencia. No en heroicidad.

No enmarrones a tu yo del futuro. Te lo agradecerá.

Nos vemos por las cimas,
Manu