ESCRITO POR: 
MANU SANSEGUNDO ROMERO

Entrenar en Z2 para ultra trail: por qué tus días suaves tienen que ser suaves de verdad

Uno de los mayores errores de entrenamiento que se pueden cometer preparando pruebas de ultradistancia por montaña —50 km, 100 km, 100 millas— es hacer demasiado fuerte los entrenamientos suaves. Y no arruina solo esa sesión: te condiciona el resto de la semana. Por eso te vas a encontrar aquí qué significa entrenar en Z2 de verdad, qué adaptaciones te juegas cuando te pasas de intensidad y por qué a tantos corredores de montaña les cuesta ir suave. 

Por qué es tan importante entrenar suave

Porque la base aeróbica es fundamental para cualquier prueba de resistencia.

Piensa que incluso en un kilómetro vertical, que es una prueba bastante más intensa que un ultra trail, la energía proviene casi toda de la vía aeróbica. En ultra trail, cuando hablamos de esas carreras de ultradistancia, casi el 100% de la energía viene de esa vía aeróbica.

Y el desarrollo de la vía aeróbica se hace sobre todo entrenando a baja intensidad.

Ahí está el nudo del asunto. La intensidad que más se parece a la de tu carrera, y la que construye el motor con el que vas a correrla, es justo la que más se descuida.

Qué es realmente entrenar suave

Entrenar suave es entrenar en Z2 o por debajo. Es entrenar en contexto aeróbico, en tu primer umbral.

Si no estás familiarizado con esta terminología, no pasa nada. Básicamente ir suave es ir a una intensidad que te permita conversar con un compañero.

El test de la conversación

Si no puedes conversar con un compañero, muy posiblemente estés bastante por encima de ese primer umbral. Por encima de ese contexto suave, de ese contexto más oxidativo, de ese contexto de Z2.

En cambio, si vas con una persona y puedes ir hablando tranquilamente, sí que estás en ese contexto de Z2.

Es una manera muy sencilla de autodeterminar si estás yendo suave o no lo estás. Sin reloj, sin pulsómetro, sin nada.

Y si tienes prueba de esfuerzo

Si en tu caso tienes una prueba de esfuerzo, o vas a hacerte una en laboratorio, ese contexto que te digo de ir suave es tu primer umbral ventilatorio y por debajo.

Ahí tienes el dato objetivo. Pero el test de la conversación te sirve igual el día que sales de casa sin ganas de mirar pantallas.

Qué consigues entrenando en Z2

¿Por qué es importante correr a esta intensidad suave, esta intensidad que impacta en el entorno del primer umbral ventilatorio? Porque las adaptaciones que obtenemos al impactar ese primer umbral no se consiguen en la misma magnitud si corremos a intensidades más elevadas.

Estas son, entre otras.

Más mitocondrias y mejor entorno oxidativo

Entrenando en ese contexto aeróbico aumentamos el número de mitocondrias, que son los órganos celulares encargados, entre otras cosas, de la producción de energía dentro del músculo.

Y no solo aumentamos el número. También mejoramos el entorno oxidativo, esas enzimas oxidativas.

Es decir, que entrenando suave mejoras toda esa capacidad para mejorar tu resistencia a intensidades suaves.

Más capilares

Otra de las adaptaciones que conseguimos entrenando suave es el aumento del número de capilares.

De esta manera mejoramos el transporte del oxígeno hacia las diferentes partes del cuerpo. En este caso concretamente hacia los músculos, que es donde se va a producir el movimiento, donde se produce esa energía para poder avanzar.

Enseñar al cuerpo a tirar de grasas

Sé que a día de hoy está muy de moda hablar de la dieta cetogénica o del ayuno, y de que esas son las herramientas que enseñan a tu cuerpo a utilizar las grasas para correr. Y no es así.

Al final, lo que va a permitir que tu cuerpo sea flexible es el entrenamiento a baja intensidad.

Cuando corres a baja intensidad durante tiempo largo —y no digo tiempo largo dentro de un entrenamiento concreto, sino durante semanas, meses, años—, ese entrenamiento de baja intensidad acumulado durante el tiempo suficiente es lo que enseña a tu cuerpo a ser flexible. A que la intensidad suave tire de grasas y ahorre glucógeno.

Me encantaría decirte que hay un protocolo mágico de cinco o seis semanas de cetosis que va a permitir que tu cuerpo sepa tirar de grasas. Pero en ultrarresistencia esto no funciona así.

Así que este entrenamiento en Z2 lo que consigue es eso: que seas capaz de movilizar más grasas para utilizarlas como combustible.

El patrón de movimiento de tu carrera

También muy importante: cuando estás corriendo suave, que va a ser tu intensidad de competición, estás mejorando ese patrón específico de movimiento de cara a tus carreras.

Ese patrón hay que ir aprendiéndolo poco a poco.

Aprender a ir suave también con la cabeza

Y ya no solo a nivel de movimiento, sino a nivel mental.

Si vas suave suficiente y le dices a tu cuerpo "oye, esto es suave", se lo dices también a tu mente. El día de la carrera vas a saber ir suave.

Es habitual que personas que no saben ir suave en los entrenamientos luego en la competición tampoco sepan hacerlo. ¿Por qué? Porque no lo han aprendido cuando debían, que es durante el periodo de entrenamiento.

Así que entrenar suave acaba siendo para ti una ventaja competitiva el día de la competición. Porque hemos mejorado la flexibilidad metabólica. Porque hemos mejorado nuestro entorno oxidativo para mejorar la producción de energía. Porque hemos interiorizado ese gesto, ese patrón biomecánico. Y porque hemos aprendido a nivel mental lo que es ir suave.

El error: correr suave demasiado fuerte

El mayor error que puedes cometer a la hora de hacer tus entrenamientos suaves es ir demasiado rápido. Por dos cosas fundamentales.

Te pierdes las adaptaciones

Primero de todo: si entrenas demasiado rápido, si toca Z2 y te metes en Z3, no vas a maximizar las adaptaciones que te he comentado hace un momento, esas que maximizas cuando entrenas en Z2.

Si no lo haces, todo eso te lo pierdes.

Y el día fuerte se queda flojo

Y por otro lado, si no estás trabajando en Z2 y ese día te metes en Z3, al día siguiente, si toca hacer intervalos de mayor intensidad —Z4, Z5, lo que corresponda—, posiblemente no llegues a hacerlo bien. Porque tengas la musculatura demasiado fatigada y no te permita meterte al ritmo, a la intensidad objetivo de esos entrenamientos.

Por lo tanto, si no haces el día suave suave suficiente, te pierdes las adaptaciones, pero es que luego el día fuerte también te vas a quedar un poco flojo.

Lo que suele ocurrir con los deportistas que no hacen bien las tiradas suaves es que siempre están trabajando todo muy cerca. Los días fuertes quedan bastante descafeinados y los días suaves quedan demasiado fuertes.

Siempre estás trabajando en la misma franja y no te permites trabajar en las demás. Y ahí no tienes una ventaja competitiva: tienes una desventaja competitiva.

Ondulación de cargas, lesión y sobreentrenamiento

Y otra cosa muy importante. Si los días suaves no los haces suave suficiente, no estamos respetando la ondulación de cargas. Tienes más riesgo de lesionarte y tienes más riesgo de sobreentrenarte.

Esto es lo que hace que una mala semana no se quede en una mala semana. Semanas mal onduladas encadenadas son las que te dejan llegando a la línea de salida sin la base construida.

Dónde encaja Z1

Aquí te estoy hablando sobre todo de Z2, pero también podemos hablar de Z1. Ese contexto subaeróbico donde estamos bastante por debajo del primer umbral ventilatorio, que evidentemente también tiene su sitio.

Y ese sitio es sobre todo para quien vaya a entrenar un poco más de volumen.

Habrá días orientados al desarrollo de la resistencia en Z2. Habrá días que toque trabajar alta intensidad, para subir techo metabólico. Pero si entrenas la resistencia cinco o seis días a la semana, habrá días que no toquen ni Z2, sino que necesites bajarte a Z1 para que tu cuerpo pueda regenerar.

Digamos que la intensidad Z1 sería esa intensidad regenerativa que permite disipar la fatiga, o reducirla, o incluso ayudarte a recuperar de cara a los siguientes entrenamientos. Y el día de Z2 ya sí que son esos días en los que estás más centrado en mejorar tu resistencia.

Por qué se corre más rápido de lo que corresponde

Sabiendo la importancia que tiene la Z2, y la que tiene la Z1, ¿por qué muchos corredores caen en el error de correr más fuerte de lo que toca?

Lo que te voy a contar son cosas que he ido observando. Puede haber más, puede haber menos, puede que no sea tu caso. Pero suele ser por esto.

Porque no está claro qué es ir en Z2

Primero de todo, porque realmente no se tenga claro lo que es ir en Z2 o en Z1.

Bueno, eso ya lo hemos resuelto arriba. Ya sabes cuál es la intensidad de Z2.

Por el mito de los kilómetros basura

Si llevas años en este deporte, si llevas bastantes años corriendo, puede que hayas escuchado eso de los kilómetros basura.

Es un mito de hace bastantes años, de algunas décadas, donde se decía que correr suave eran kilómetros basura. Pero esto no es así.

La única basura de kilómetros son los que se hacen a la intensidad que no corresponde.

Un entrenamiento suave bien puesto es kilómetro que suma. Entrenamientos intensos bien puestos son kilómetros que suman. En cambio, hacer lo que no toca, esos serían los kilómetros basura.

Pero clásicamente lo que se ha entendido erróneamente como kilómetros basura es la parte de correr suave. Habrá personas que lleven décadas corriendo que sigan arrastrando ese mito. A día de hoy ya se ha visto que lo importante es entrenar la intensidad que corresponde en cada momento, ya sea suave, medio o intenso.

Por una autoexigencia mal entendida

Aquí me voy a mojar: posiblemente sea por una autoexigencia mal entendida.

Normalmente las personas que corren ultradistancia son personas que se están retando, que se están desafiando. No son pruebas fáciles de preparar ni de ejecutar el día de la competición. Es decir, son personas bastante autoexigentes.

Pero esa autoexigencia se entiende mal. Parece que hacer más siempre va a ser mejor.

Y aquí me gusta decirle a los corredores que entrenamos que más no es mejor: mejor es mejor.

Lo que debes exigirte no es hacer más intensidad ni más volumen. Debes exigirte, para alcanzar la excelencia, hacer lo que corresponde en cada momento. Si corresponde fuerte, fuerte. Si corresponde suave, suave. Si corresponde descanso, descanso.

Eso es exigirte hacer lo mejor en el mundo del entrenamiento. Si solo te exiges largo, si solo te exiges intenso, no estás siendo autoexigente contigo mismo: estás siendo un tirano.

La autoexigencia es comprometerte con hacer lo mejor para ti en cada momento.

Por el componente social

Y por último, el otro motivo por el cual lo mismo se está entrenando un poquito más fuerte de lo que se debe es por un componente social.

Puede ser social porque vayas con compañeros y compañeras a hacer tiradas largas, tiradas suaves, y quieras estar a la altura del grupo. O quieras sentirte fuerte. Y eso al final hace que vayas más fuerte de lo que debes.

Que pase durante 10 minutos, no pasa mucho. Que pase durante dos, tres, cuatro horas, todas las semanas de manera reiterada, al final va a ser un problema. Porque como digo, ahí ya no estarías en Z2.

Y luego está la red social, con las medallitas. Siempre es divertido salir a correr y, si hay un tramo en tu zona, querer correrlo más rápido. Es un juego. Pero ese juego mal entendido puede hacer que tus entrenamientos vayan por encima de lo que deben.

El componente social, cómo te ven los demás, a veces impacta un poquito más de lo que debería y hace que se corra un poco más rápido de lo que se debe.

Resumen

Si corres ultradistancia, es importante que los días suaves sean suaves de verdad.

¿Para qué? Para poder maximizar las adaptaciones que consigues cuando corres. Y para que el haber corrido suave hoy te permita correr más intenso los días que tocan intensos, sin que se vea comprometida el resto de la semana.

Si quieres un programa que desarrolle todas las capacidades para tus objetivos, podemos ayudarte. Cuéntanos tu reto y vemos cómo acompañarte para preparar bien tu próxima carrera.