ESCRITO POR: 
MANU SANSEGUNDO ROMERO

Cómo preparar tu primer ultra trail de 50 km

Si vas a abordar tu primer ultra trail, posiblemente estés con una mezcla de emociones. Por un lado, muchas ganas y mucha ilusión. Por otro, bastantes dudas sobre cómo afrontar un reto de unos 50 km con bastante desnivel por la montaña.

Puede que te estén saltando en redes sociales un montón de mensajes contradictorios sobre cómo preparar tu primer ultra trail. Y puede que tengas amigos o amigas que ya han desbloqueado la distancia y te dan consejos posiblemente inconexos.

En este artículo vamos a ordenar todo eso. Vamos desde el inicio de los inicios hasta el propio día de la competición, para que tengas una hoja de ruta concreta y sepas qué pasos ir dando.

Te cuento desde dónde lo digo. Soy entrenador de ultra trail running desde 2013. En todos estos años he acompañado a deportistas en desafíos muy bestias, como el Tor des Géants, Marathon des Sables o muchas carreras del circuito UTMB. Pero, sobre todo, he acompañado a muchísimas personas a desbloquear sus primeros retos de ultradistancia.

Afronta tu primer ultra trail en el mejor momento para ti

La primera clave de todas es que lo afrontes en el mejor momento para ti. Y para saber si es tu momento hay que mirar algo más que los retos que ya has desbloqueado.

Las horas acumuladas pesan más que las carreras desbloqueadas

Si estás planteando hacer una carrera de 50 km por montaña, posiblemente antes hayas hecho carreras de 15, 20 o quizá 30 km. Eso está muy bien, porque te va dando cierta experiencia.

Pero no son las carreras las que nos preparan para los desafíos, sino las horas de entrenamiento.

Un ejemplo. Una persona va a afrontar su primer ultra trail. Hace cuatro temporadas entrenó 120 horas, luego 150, luego 180, y la temporada pasada 200, preparando carreras de 30 km. Muy posiblemente lleve más de 600 o 700 horas en el cuerpo, de una manera más o menos continua. Esa base es la que le permite abordar bien el desafío.

Es decir, si una persona compite mucho pero entrena poco, está peor preparada que otra que entrena lo suficiente, con continuidad, aunque compita menos. Lo que más importa son las horas que tienes acumuladas y no las carreras que tienes desbloqueadas.

Motor y chasis: la especificidad si vienes del asfalto o del triatlón

Esto va sobre todo para quien viene del asfalto o del triatlón. Si has hecho triatlones de media o larga distancia, o maratones de asfalto, posiblemente tengas un motor muy grande. A nivel de motor, eres como un Fórmula 1.

Pero en la montaña no solo importa el motor. También importa el chasis.

Piensa en un Fórmula 1 que se mete en un terreno de montaña, de sube y baja, con zonas de piedras. Ese coche se va a reventar. En cambio, un todoterreno con un motor más modesto sí va a aguantar, porque el chasis le acompaña.

Es un símil sencillo, pero se entiende: venir con un buen motor no te ahorra preparar el chasis. Y ese chasis se trabaja con la especificidad del terreno y con fuerza, como verás más abajo.

Piensa la carrera en horas, no solo en kilómetros

Es normal que, cuando ves una carrera de 55 km y 2.500 metros positivos, se te pongan los pelos de punta. Las fotos, la gente en el barro subiendo y bajando, la salida con mucha gente, la meta. Vibras en lo positivo, y eso está muy bien.

No te digo que no lo sientas. Pero bájalo a tiempo.

Según lo rápido o rápida que seas, una carrera de 50 km con 3.000 metros positivos puede llevarte entre 7 y 9 horas si eres de los que quedan bastante delante. Si estás en el vagón de cola, puede que sean 12, 13 o 14 horas.

Así que la pregunta que tienes que hacerte es esta: ¿te apetece estar, por ejemplo, 12 horas en la montaña? ¿Salir a las 6 de la mañana y llegar a las 6 de la tarde, haciendo un esfuerzo físico considerable todo ese tiempo?

No te digo ni que sí ni que no. Eso lo tienes que pensar tú. Lo que sí te digo es que no se trata solo de comprar o no comprar un dorsal: hay que evaluar más cosas.

No sobrecargues el calendario durante la preparación

Las tiradas épicas no te van a dar nada extra.

Cuando vamos a hacer una distancia que no tenemos desbloqueada, es comprensible tener cierto nivel de ansiedad o de incertidumbre. Queremos saber cómo va a responder el cuerpo a distancias cada vez un poquito más largas.

Entonces es fácil acabar haciendo tiradas demasiado largas o metiendo demasiadas carreras intermedias para ir viendo cómo nos encontramos. Tiene sentido para reducir la incertidumbre. Pero muchas veces nos pasamos de frenada: en distancia, en duración y en lo que deberíamos estar haciendo en el proceso de entrenamiento.

¿Por qué es un problema? Porque una carrera intermedia o una tirada larga por tu cuenta demasiado larga te mete en un estado de fatiga muy alto. Esa fatiga hay que recuperarla. Si no la recuperas, aumentas el riesgo de sobreentrenamiento o de lesión, y entonces sí o sí te toca parar. Es decir, te para el plan de entrenamiento.

Evidentemente, tendrás que hacer tiradas largas y meter volumen. Cuánto volumen es otro tema, y lo tienes desarrollado en el artículo sobre volumen de entrenamiento para ultra trail. Lo que quiero que te lleves aquí es que, durante la preparación de una prueba nueva para ti, el foco tiene que estar en esa prueba. Sin muchas cosas intermedias que te estresen a nivel físico y mental.

Y cuando hablo de preparación, hablo de tener foco en ese nuevo desafío durante 5 o 6 meses, con la máxima continuidad posible. Ir sumando y acumulando entrenamientos es lo que te va a dar las adaptaciones correctas.

Ojo, esto no quiere decir que no compitas en pruebas preparatorias. Puedes hacer una carrera como entrenamiento con dorsal porque te apetece, porque es lúdico para ti, para probar ciertas cosas o para hacer una tirada un poquito más larga en un contexto de seguridad, con avituallamientos. Lo importante es que no te pare la preparación.

Kilómetros y desnivel: dos variables conectadas

Cuando nos adentramos en lo desconocido, solemos mirar mucho el kilometraje. Los kilómetros son importantes, evidentemente. Pero no son la única variable del entrenamiento.

En montaña, además del kilometraje, tenemos que fijarnos en el desnivel. Y, muy posiblemente, no tratarlos como dos variables aisladas, sino como dos variables conectadas.

Qué es el coeficiente de desnivel y cómo se calcula

El coeficiente de desnivel es la cantidad de desnivel que acumulas por kilómetro transitado. Es lo que conecta kilómetros y desnivel.

Se calcula así: si hablamos de 1.000 metros de desnivel positivo en 20 km, divides 1.000 entre 20. Te da 50 metros de desnivel positivo por kilómetro.

Ese dato te orienta. Tus entrenamientos, y sobre todo tus tiradas largas, deberían ir buscando salvar esos 50 metros positivos por kilómetro. La misma cuenta se puede hacer para el desnivel negativo.

Según dónde vivas, no siempre vas a poder hacerlo exactamente así. Pero te da una idea de cuánto desnivel deberías incluir en los entrenamientos largos para que sean más específicos de cara a tu competición.

La especificidad del terreno

No solo importa el coeficiente de desnivel. También el terreno por el que transitas.

Si tu carrera es en una zona pirenaica o alpina, puedes encontrarte bastante bloque, bastante piedra, pendientes agresivas y terreno suelto. Si todo tu entrenamiento lo haces en una cinta de correr o en zonas que no son técnicas, el día de la competición lo vas a llevar peor.

Si no puedes entrenar en un terreno así todas las semanas, busca al menos dos o tres escapadas durante la preparación a una zona similar. Así ves cómo te mueves por ese terreno, cómo de rápido vas en los ascensos y en los descensos, y cómo se comporta tu cuerpo en terreno técnico.

La intensidad también cuenta en un ultra trail

Además del kilometraje, las horas y el desnivel, hay que mirar la intensidad de los entrenamientos.

Un ultra trail se disputa casi entero en un contexto aeróbico, a una intensidad que inicialmente tiene que resultarte sencilla. Aun así, es importante trabajar también la alta intensidad, por dos motivos:

1. Trabajamos el tamaño del motor, con estímulos en torno al consumo máximo de oxígeno.
2. Optimizamos ese motor, trabajando el segundo umbral.

¿Para qué? Para que luego tu ritmo de avance suavecito esté un poquito más optimizado.

Cómo secuenciar la intensidad: el modelo inverso

Todo esto hay que secuenciarlo a lo largo de la preparación. Hay muchas metodologías y muchos modelos de entrenamiento. Uno que tiene mucho que ver con la ultradistancia es el modelo inverso: lejos de la competición trabajamos lo menos específico, y cerca, lo más específico.

Aplicado a tu primer ultra trail, podría plantearse así:

• Base aeróbica, todo el año. El trabajo suave es incuestionable. Lejos de las carreras, con menos volumen; cerca de las carreras, con más volumen suave.
• Lejos de la carrera: zonas muy altas, en torno al consumo máximo de oxígeno, para aumentar el motor.
• A mitad de preparación: media intensidad, para optimizar el motor.
• Cerca de la carrera: intervalos más comedidos, en estado estable o por debajo, más parecidos a lo que harás en competición.

No es la única manera de hacerlo. Lo importante es saber que no todo va a ser volumen ni todo va a ser suave. Meter estímulos de media y alta intensidad a lo largo de la temporada, en función de tu nivel y de tus desafíos, también suma a tu rendimiento.

Fuerza: el chasis que preparas en el gimnasio

En la preparación no solo importa la parte de correr, la de resistencia, los intervalos y el trabajo suave. También importa tu acondicionamiento físico general: ese chasis que puedes preparar en el gimnasio con el trabajo de fuerza.

Como referencia, lejos de las carreras puedes llegar a meter hasta tres sesiones de fuerza a la semana. Según se acerca la competición, posiblemente entre una y dos, trabajando todo a nivel global.

Ese trabajo tiene dos objetivos:

• Reforzar tus eslabones débiles, para que tu cuerpo aguante mejor.
• Preparar el cuerpo para los desafíos de las subidas y de los descensos.

Así, la fuerza potencia tu rendimiento y, además, te hace un corredor más durable. Es decir, te ayuda a mantener tu rendimiento el mayor número de horas posible, también en las últimas horas y los últimos kilómetros de la carrera.

Carga y descarga: descanso y equilibrio vital

Todo lo anterior es la parte del entrenamiento que nos gusta: la de zurrarnos, apretar y subir pulsaciones. Si te has metido en desafíos de distancia, muy posiblemente eres una persona a la que le gusta entrenar y desafiarse.

Pero en el entrenamiento de cualquier disciplina deportiva hay un binomio que tenemos que conocer: el de carga y descarga.

Todo lo que te he contado sirve para cargar, para meter estímulos que nos permitan tener adaptaciones. Pero es en los descansos cuando el cuerpo pone en marcha su maquinaria anabólica. Ahí recuperamos, regeneramos, supercompensamos y vamos mejorando el estado de forma.

Si solo estresamos y no damos espacio a la recuperación, no vamos a poder recoger todos los frutos del entrenamiento.

El descanso diario

El descanso nocturno es primordial. Cuántas horas necesitas depende de cada persona, pero lo habitual es hablar de cerca de 7 horas de sueño. Es algo muy individual, así que no te quedes con el número exacto.

Si tienes hijos o un trabajo muy demandante, puede que 7 horas te parezcan una ficción. Lo entiendo. Pero como ese descanso nocturno es incuestionable, la conclusión es clara: si puedes descansar poquito por la noche, posiblemente no puedas sobrecargar mucho el calendario de entrenamientos.

Cuanto más puedas descansar, más podrás entrenar. Y cuanto menos puedas descansar, más tendrás que equilibrar la carga de entrenamiento para que no te sobrepase.

El equilibrio vital

Además del descanso, piensa en el equilibrio vital. Tiempo para tu trabajo, para llegar a él con energía. Tiempo para tu familia, para no descuidarla. Y tiempo para tu entorno social, para tus amigos y para las cosas que te gusta hacer por tu cuenta, ya sea pintar, dibujar o cantar.

No tenemos que condenar nuestra vida a favor de la ultradistancia. Lo interesante es poder integrar la ultradistancia como algo más de la vida.

Cuando se va de las manos, pasan cosas: desconexión con la familia, problemas en el rendimiento laboral o darte cuenta de que has dejado de hacer cosas que te gustaban.

Está claro que este es un deporte de personas comprometidas y que te va a llevar tiempo. Pero eso no quiere decir que tengamos que descuidar el resto de áreas de la vida.

Mi recomendación siempre es la misma: que la ultradistancia se integre de una manera equilibrada con el resto de áreas que te importan. Para que tu entorno no acabe cansado de ti y, sobre todo, para que tú no acabes cansado de la ultradistancia y puedas desafiarte durante todos los años que quieras.

Cuanto más descansados estemos y más equilibrio tengamos, mejor rendiremos, más disfrutaremos y mejor salud física y mental tendremos. Por eso esta parte, que a veces se deja para el final, nos gusta construirla desde el inicio: ver cómo está montada la vida de cada persona y, a partir de ahí, ir metiendo las piezas para que esa vida siga funcionando.

Entrena tu sistema digestivo

Puede que esta sea la parte diferencial si estás empezando en pruebas de ultradistancia.

Si vienes de pruebas más cortas, posiblemente no te haya hecho falta comer ni beber mucho, ni en los entrenamientos ni en las competiciones. Son pruebas más cortas y tampoco vas a sufrir mucho esa parte de hipoglucemia, ese bajón.

Como yo siempre digo, la ultradistancia son pruebas en las que bebemos, comemos, caminamos y corremos. En ese orden:

• Si no estamos bien hidratados, nuestro sistema digestivo no funciona bien y no vamos a poder comer.
• Si nos hidratamos bien, vamos a poder comer.
• Si podemos comer, vamos a tener la energía necesaria para avanzar.
• Y en carreras con desnivel, posiblemente pasemos mucho tiempo caminando. Correremos en las zonas favorables: llanos, pendientes muy flojitas o cuesta abajo.

En ultradistancia, correr es de las últimas cosas que hacemos. Por eso merece la pena prestar especial atención al entrenamiento del sistema digestivo.

Cuánto comer y beber por hora

Las guías habituales de nutrición e hidratación en ultradistancia hablan de unos 60-90 g de hidratos de carbono por hora y unos 500-700 ml de líquido por hora. El líquido puede estar en el agua o en isotónicas. Los hidratos, en comida real, geles, isotónicas o barritas.

Pero una cosa son los números y otra cómo te sientan a ti. A veces esas cifras son demasiado desafiantes y están por encima de lo que un deportista recreacional necesita.

Un deportista de élite posiblemente se encuentre cómodo con 60, 90 o incluso más gramos por hora, porque tiene un motor que va a gastar todo eso. Una persona que va a ir más lenta, y que además tiene menos adaptaciones, posiblemente se encuentre bien en rangos de 40 a 50 g por hora.

Con las sales, más o menos, por cada litro que consumas tendrías que incluir entre 300 y 500 mg de sodio. Cuando haga calor, posiblemente puedas irte a 800 o 900 mg de sodio por litro. Ese sodio puede venir en barritas, geles o isotónicas, o en un formato externo para diluir en el agua.

Cómo entrenarlo en tus tiradas largas

Lo importante es empezar a entrenarlo e incluirlo en tus tiradas largas. Que no te dé pereza llevarte a la montaña geles, barritas, comida real o isotónicas.

• Ve probando una variedad de productos y detectando tus propuestas ganadoras.
• Encuentra la cantidad que toleras.
• Cuando acabes de entrenar, anótalo, para poder revisarlo después.

Si no hacemos esto de manera consciente, el día de la competición no va a salir bien. Igual que todas las semanas haces trabajo de fuerza, metes tus intervalos y haces tiradas largas, todas las semanas de la preparación toca entrenar también el sistema digestivo, en tus entrenamientos largos y medios.

Si haces esto, vas a disfrutar mucho más la carrera, vas a rendir mucho más y te vas a recuperar muchísimo mejor. Y no solo en la carrera: también en las tiradas largas y en los entrenamientos diarios.

El día de la carrera: incómodamente lento al inicio

En el desarrollo estratégico de la competición, la gestión de la intensidad es de vital importancia.

Los tiempos de corte

Es normal agobiarse con los tiempos de paso y los tiempos de corte, sobre todo si vas en el vagón de cola. Y evidentemente es un criterio que tienes que tener en cuenta si no eres un corredor rápido.

Pero en la mayoría de las carreras, si vas bien entrenado y has hecho el camino correcto, con paciencia y con calma, los tiempos de corte no suelen afectar. Sobre todo en carreras de acceso más popular, que suelen ponerlos comedidos para que nadie tenga que ser corredor de élite para llegar.

Te lo digo desde la experiencia. A muchos corredores que me han venido con miedo a los tiempos de corte les ha sobrado media hora, 40 minutos o más en los primeros cortes. Y al final han entrado en meta con 3 o 4 horas de margen respecto al tiempo de corte.

Esto hay que contextualizarlo mucho en cada persona. Pero, a nivel general, si haces bien los entrenamientos, no tienes por qué tener miedo a los cortes.

Por qué no conviene salir fuerte

En el otro extremo están las personas muy competitivas, que quieren ir a por su mejor marca personal. Si estás empezando en ultradistancia, mi consejo es que te olvides de las mejores marcas personales y que el objetivo sea terminar con buenas sensaciones.

Ya sea por evitar un corte o por querer rendir más, ir fuerte al inicio suele ser, en casi todos los casos, un gran error. Estás gastando las energías que luego te van a hacer falta.

En pruebas llanas es más sencillo regularse. Si sabes que puedes aguantar 40 km a 5:40 min/km, sales a 5:40 al principio e intentas aguantar hasta el final. Pero en montaña subes, bajas, llaneas y los perfiles van cambiando. Ahí cuesta más regularse.

La clave: ir incómodamente lento

Para mí, la clave es ir incómodamente lento al inicio.

Para ello, divide la carrera en tramos. En el primer y el segundo tramo, plantéate ir mucho más suave de lo que piensas que es suave. Si crees que suave es una intensidad concreta, pídete un par de marchas menos. Seguramente esa sea la intensidad suave que necesitas.

Parece un detalle sin importancia, pero posiblemente sea el detalle que más importa para muchos corredores. Esta gestión de la energía es la que hace que tengas fuerza al final de la carrera. Y la que te va metiendo en carrera poco a poco, de una manera amable.

Al principio puede que te veas un poquito más atrás en la clasificación. Pero cuando llegues a la mitad de la carrera, cuando lleves 6 o 7 horas, o incluso antes, muy posiblemente empieces a adelantar a otros corredores.

Y eso también pesa a nivel mental. Si llegas a mitad de carrera, revientas y te empiezan a adelantar, no solo vas mal físicamente: a nivel mental te da un bajoncillo. Si es al revés y eres tú quien adelanta, posiblemente te dé un subidón. Te encuentras bien físicamente y ves que estás gestionando bien la carrera y progresando a lo largo de los kilómetros.

Tu debut en ultradistancia, sin perderte por el camino

Si haces bien todo lo que te he contado, muy posiblemente estés favoreciendo tu debut en esas primeras pruebas de ultradistancia.

Pero, como digo, son muchas cosas a tener en cuenta, y a veces es fácil perderse en el camino. Si quieres ir a lo seguro y que te acompañemos en la preparación con un programa de entrenamiento diseñado para ti, para tu situación actual y para los retos que tienes en mente, aquí te explicamos cómo podemos acompañarte.

Nos vemos por las cimas.
Manu